Limbische Loops unterbrechen

Hauptfokus:

Werde dir deiner Trigger (z.B. Bewegung) bewusst und unterbrich sie mit der STOP-Technik. Lerne, dein Verhalten wie auch deine Gedanken und Emotionen so zu steuern, dass dein Gehirn schädliche neuronale Verbindungen durch gesündere Muster überlagern kann.

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«Unwohlsein ist nicht gleichbedeutend mit Gefahr!»

Unter dem Menüpunkt Nervensystem haben wir gesehen, wie man über den Körper mehr Sicherheitssignale ans Gehirn senden kann – zum Beispiel durch Atmung, Entspannung oder sanfte Bewegung. Dies ist der Bottom-up-Weg.

Ebenso wichtig ist die bewusste Top-down-Regulation: Mithilfe von Kontrollnetzwerken (Central Executive Network) können wir unsere Aufmerksamkeit lenken, unser Verhalten steuern und unseren Umgang mit Symptomen, Gedanken und Gefühlen beeinflussen. Das wiederum wirkt auf die Vorhersagen unseres Gehirns.

Vorhersagen sind ein Grundprinzip des Gehirns: Es sagt aus früheren Erfahrungen laufend voraus, ob eine Situation sicher oder gefährlich ist (Predictive Processing). Durch wiederholte Crashs, Stressoren oder starke Gefühle kann es lernen, Belastungen, Symptome oder äussere Reize mit Gefahr zu verknüpfen. Solche Gefahrvorhersagen können sich im Gehirn und Nervensystem «einbrennen» und lösen dann automatisch Alarm- und Schutzreaktionen aus – auch in Situationen, die nicht oder nicht mehr gefährlich sind. Diese Reaktionen erzeugen ihrerseits Körpersignale wie Herzklopfen, Anspannung oder Erschöpfung, die das Gehirn als Bestätigung seiner Vorhersage liest. So entsteht ein Kreislauf. Wir bezeichnen diese sich selbst verstärkenden Alarmschleifen hier als «limbische Loops».

Die gute Nachricht ist: Was sich durch Wiederholung eingeprägt hat, lässt sich durch neue, sichere Erfahrungen wieder verändern (Neuroplastizität). Vorhersagen ändern sich vor allem dann, wenn das Gehirn erlebt, dass das Befürchtete nicht eintritt. Dabei spielt der präfrontale Kortex eine zentrale Rolle: Er kann eine automatische Alarmreaktion bremsen, die Situation neu bewerten und so Raum für eine neue Erfahrung schaffen. Zudem hilft er, Sicherheitserfahrungen abzuspeichern und wieder abzurufen.

Lernen wir, bei einem Alarm bewusst gegenzusteuern, kann das Gehirn Schritt für Schritt Sicherheit statt Gefahr vorhersagen. Die alte Gefahrvorhersage wird dabei nicht gelöscht, sondern von einer Sicherheitsvorhersage überlagert, die mit jeder Wiederholung stärker wird. Unter Stress oder in neuen Situationen kann die alte Reaktion deshalb vorübergehend wieder auftauchen. Das gehört zum Lernen. Weil die neue Vorhersage durch Wiederholung stärker wird, wirken die hier beschriebenen Massnahmen nur, wenn man sie regelmässig und über längere Zeit anwendet. Veränderungen im Gehirn geschehen durch Kontinuität.

Unter starkem Stress arbeitet der präfrontale Kortex schlechter. Deshalb verbinden die Übungen auf dieser Seite den Top-down-Weg immer mit einem Moment körperlicher Beruhigung.

Das Ganze hat übrigens nichts mit einer Psychologisierung von CFS zu tun und es geht auch nicht darum, Symptome einfach wegzudenken. Wir nutzen die nachgewiesene enge Verbindung zwischen Körper, Gehirn und Psyche, um den Alarmzustand im Gehirn auch von dieser Seite her zu beruhigen. Denn unser Verhalten, Denken, Bewerten und Fühlen beeinflusst direkt unser autonomes Nervensystem und die Stresshormonachse (HHN-Achse, Cortisolproduktion) – zwei zentrale Steuersysteme der Allostase.

1. Wie werde ich mir meiner Trigger bewusst?

Die Voraussetzung, um Gefahrvorhersagen zu unterbrechen, ist Bewusstheit. Ein englisches Sprichwort bringt es auf den Punkt: «If you can see it, you don't have to be it.» Was wir wahrnehmen, können wir regulieren, anstatt es unbewusst zu durchleben. Darum ist es entscheidend, sich seiner Trigger bewusst zu werden, welche die Gefahrvorhersagen und damit den Alarmzustand im Gehirn am Laufen halten. Dabei spielt die Aufmerksamkeit eine besondere Rolle. Was das Gehirn ständig genau beobachtet, gewichtet es stärker.

Typische Trigger sind:

Symptome an sich (Ständiger Fokus auf Körpersignale macht diese lauter und bestätigt die Gefahrvorhersage)
Körperliche, kognitive oder emotionale Anstrengung
Äussere Reize (Licht, Geräusche, Nahrungsmittel, Personen usw.)
Negative Gedankenschleifen & negative Emotionen (oft im Zusammenhang mit Symptomen)
Katastrophisieren
Ängstliches Absuchen des Körpers nach Symptomen (Bodyscanning)
Antizipieren von Symptomen

Sobald du erkennst, dass du getriggert wirst, ist es deshalb sehr hilfreich, wenn du die automatische Stressreaktion stoppst und dein Nervensystem beruhigst. Je öfter du dies tust, desto stärker wird die neue, gesunde Reaktion gegenüber der alten.

Wenn du zum Beispiel ein Symptom wahrnimmst und denkst: «Ich habe mich überfordert, jetzt kommt bestimmt ein Crash», ist dieser Gedanke selbst eine Gefahrvorhersage und sendet ein inneres Gefahrensignal. Das Gehirn reagiert dann nicht nur auf reale körperliche Reize (wie z. B. Energiemangel, Entzündung oder Laktatüberschuss), sondern auch auf die emotionale Bedeutung, die du dem Geschehen gibst. Reagierst du mit Angst und Vermeidung, bestätigst du die Gefahrvorhersage. Wenn du mit Akzeptanz und Gelassenheit reagierst, schwächst du sie.

Falls es dir zu Beginn schwerfällt, deine Trigger zu erkennen, kann Meditation helfen. Dort übst du, dich von aussen zu beobachten und wertfrei wahrzunehmen, was ist. Damit schärfst du deine Bewusstheit für den Alltag und kannst Trigger immer leichter erkennen.

WICHTIG: Mit diesem Ansatz negieren wir keineswegs die realen körperlichen Dysfunktionen. Wir unterbrechen aber bislang unbewusste Prozesse, die diese körperlichen Probleme verstärken und mit aufrechterhalten können.

2. Wie kann ich meine Trigger unterbrechen?

Es gibt verschiedene Online-Programme, die sich intensiv mit dem Unterbrechen limbischer Loops befassen – etwa das Gupta-Programm. Oft wird dabei von sogenanntem "Braintraining" gesprochen. Auch wenn die einzelnen Ansätze unterschiedlich aufgebaut sind, folgen sie im Kern alle einem ähnlichen Prinzip, das sich mit dem Akronym STOP leicht einprägen lässt:

STOP Technik

Während der ersten Monate ist es sinnvoll, diese Technik jedes Mal anzuwenden, wenn du Trigger realisierst – das kann gerne hundertmal am Tag geschehen. Du musst dabei aber nicht nach Triggern suchen. Es genügt, sie zu bemerken, wenn sie auftauchen. Je nachdem, wie es gerade passt, dauert die Technik etwas länger und du verbringst insbesondere beim Schritt «Orientieren» mehr Zeit. Das Ganze kann aber auch nur wenige Sekunden dauern.

In der Kurzform reicht es, sich zu sagen: «Stopp, das sind nur Gedankenschleifen! Jetzt konzentriere ich mich wieder darauf, was ich eigentlich tun wollte!» Bei ängstlichen Gedanken hilft es zudem, sich in einem Satz bewusst zu sagen, was einen gerade ängstigt. Gefühle in Worte zu fassen, dämpft messbar die Reaktion der Amygdala, eines zentralen Alarmzentrums im Gehirn.

Flüchtige Gedanken müssen übrigens nicht adressiert werden, ausser sie kommen immer wieder.

WICHTIG: Ziel des Unterbrechens limbischer Loops ist NICHT, deine Symptome auf Knopfdruck verschwinden zu lassen. Entscheidend ist, deine REAKTION auf die Symptome und andere Trigger bewusst zu verändern – weg vom ängstlichen Hyperfokus, hin zu mehr Gelassenheit und Ruhe (trotz Symptomen). Gleichzeitig darf dieses Braintraining aber nicht zu einem eigenen Stressor werden, der dein Nervensystem aktiviert. Es soll eine Entlastung, keine zusätzliche Bürde sein.

Zugegeben: auf den ersten Blick tönt das Ganze ziemlich speziell. Es lohnt sich aber, dem Braintraining eine Chance zu geben. Für viele Patient:innen ist dies ein absoluter Gamechanger in der Genesung. In der Toolbox unter Neuroplastizität findest du weitere Übungen und praktische Hinweise, wie du dies in deinen Alltag integrieren kannst. Für den Moment reicht es, dass du den neurobiologischen Mechanismus verstehst:

Der präfrontale Kortex steuert, worauf wir achten, wie wir eine Situation bewerten und wie wir handeln. Über diese Hebel – Verhalten, Gedanken und Gefühle – beeinflusst er mit, welche Erfahrungen das Gehirn macht und wie es sie verarbeitet. Wenn du etwas wagst, das dein Gehirn als gefährlich vorhersagt, und es gut verläuft, entsteht ein Vorhersagefehler. Aus solchen Erfahrungen lernt das Gehirn am meisten. Mit jeder Wiederholung wird die Sicherheitsvorhersage stärker und läuft zunehmend von selbst ab. Die Alarmzentren springen seltener an, und die automatische Stressantwort auf Trigger wird gedämpft. Über das autonome Nervensystem und die Stresshormonachse kann das auch Entzündungs- und Immunprozesse im Körper günstig beeinflussen und damit auch sekundäre Dysfunktionen abschwächen.

3. Verhalten: anders als gewohnt handeln

Das Gehirn lernt besonders stark aus dem, was wir tun und dabei erleben. Es beobachtet auch unser eigenes Verhalten: Wer sich bei jedem Symptom zurückzieht, signalisiert ihm, dass weiterhin Gefahr besteht. Zudem verhindert ein solches Schutzverhalten, dass das Gehirn erfährt, dass es auch anders geht.

Auf Symptome oder Angst folgt oft eine bekannte Kaskade: Rückzug, endloses Grübeln, den Körper nach weiteren Symptomen absuchen, Pläne absagen oder im Bett liegen, ohne wirklich zu entspannen. Jedes Mal, wenn diese Kaskade abläuft, bestätigt sie die alte Gefahrvorhersage. Deshalb lohnt es sich, bewusst anders zu reagieren, als dein Gehirn es gewohnt ist.

Das muss nichts sein, das zusätzliche Energie kostet. Oft genügt etwas ganz Einfaches:

ein schönes Musikstück hören
dich schön machen oder etwas anziehen, in dem du dich wohlfühlst
ans Fenster oder für ein paar Minuten an die frische Luft gehen
einer vertrauten Person eine Nachricht schreiben
eine Tasse Tee bewusst geniessen
etwas Kleines tun, das dir Freude macht, zum Beispiel ein paar Seiten lesen oder eine Pflanze giessen

Was du tust, ist zweitrangig. Wichtig ist, dass der Trigger nicht in die gewohnte Kaskade führt. Der Schritt «Positiv ausrichten» der STOP-Technik setzt genau hier an. Folgt auf ein Symptom wiederholt etwas Angenehmes, verknüpft das Gehirn es zunehmend mit Sicherheit statt mit Gefahr.

Ruhe bleibt dabei wichtig. Bei starken Symptomen oder nach einer Überlastung braucht der Körper Erholung, und die sollst du ihm geben. Der Unterschied liegt in der Art der Ruhe. Erholsame Ruhe ist bewusst gewählt, zum Beispiel liegend mit Musik, einem Hörbuch oder einer Atemübung. Rückzug im Alarmmodus heisst dagegen, im Bett zu liegen, zu grübeln und den Körper abzusuchen. Er bringt kaum Erholung und bestätigt die Gefahrvorhersage.

Neue Erfahrungen bewusst machen

Am meisten lernt das Gehirn also, wenn eine Erfahrung seiner Vorhersage widerspricht: wenn eine Aktivität, die es als gefährlich vorhersagt, ohne starke Verschlechterung bleibt. Gedanken allein überzeugen das Alarmsystem selten, neue Erfahrungen dagegen stark. Damit eine solche Erfahrung wirkt, sind drei Dinge wichtig:

Die Erfahrung muss tatsächlich sicher sein. Eine Aktivität, die in einem Crash endet, bestätigt die alte Vorhersage. Wie du die passende Dosis findest, erfährst du unter Baseline.
Erfolge im Nachhinein bewusst wahrnehmen und feiern. Wenn etwas gut gegangen ist, nimm dir einen Moment dafür. Freu dich darüber und halte es fest, zum Beispiel in einem Erfolgstagebuch. Weil sich Überlastung oft erst verzögert zeigt, kannst du das auch am Abend oder in den folgenden ein bis zwei Tagen tun. Vielleicht bemerkst du dabei, dass heute etwas gelungen ist, das vor einigen Wochen noch nicht ging.
Erfolge nicht entwerten. Gedanken wie «Das war nur Zufall» oder «Das zählt nicht, ich hatte einfach einen guten Tag» verhindern, dass sich die Vorhersage ändert. Bemerke solche Gedanken mit der STOP-Technik und gib dem Erfolg bewusst Gewicht.

4. Gedanken prägen unser Gehirn

Bei den meisten erwähnten Triggern spielen auch unsere Gedanken eine Rolle - sie sind Verstärker der limbischen Loops. Jeder Gedanke, den wir denken, aktiviert bestimmte Nervenverbindungen in unserem Gehirn. Diese werden durch Wiederholung immer stärker, weshalb sich negative Gedankenmuster hartnäckig halten können. Ein Gedanke wie «Jetzt kommt bestimmt ein Crash» ist selbst eine Vorhersage: Je öfter er auftaucht, desto stärker gewichtet ihn das Gehirn.

Dabei ist Denken an sich nicht problematisch. Im Gegenteil: Fokussiertes, zeitlich begrenztes Denken hilft uns beim Problemlösen und bei Entscheidungen. Problematisch wird es, wenn der Geist unkontrolliert und unablässig aktiv ist und uns mit stets denselben negativen Gedanken bombardiert. Viele dieser automatischen Gedankenschleifen beruhen auf früheren, emotional geprägten Erfahrungen. Anders gesagt: Wir denken nicht negativ, weil wir das wählen, sondern weil unser Alarmsystem Gefahr meldet und das Salienznetzwerk, das Bedrohliches hervorhebt, die Oberhand über das Steuerungsnetzwerk (Central Executive Network) gewinnt.

Vielleicht kennst du solche oder ähnliche Gedankenschleifen:

"Oh, nein, die Symptome nehmen schon wieder zu! Soll ich trotzdem noch kurz nach draussen gehen oder ist das dann schon zu viel? Was ist das überhaupt für ein komisches Gefühl in meinem Kopf? Ich habe sicher zu viel Zucker gegessen. Ich bin einfach zu undiszipliniert, um überhaupt etwas Anständiges auf die Reihe zu bekommen. Ich schaffe das nie."

Solche Kreisläufe entstehen aus früheren Erfahrungen und erlernten Mustern. Das Gehirn schüttet daraufhin chemische Botenstoffe aus, welche Stimmung, Energie und weitere Gedanken beeinflussen. Am Ende wird unser Gehirn unablässig mit Gefahrensignalen bombardiert, welche die Stressreaktion aufrechterhalten. Um diesen Automatismus zu durchbrechen, ist die STOP-Technik sehr hilfreich.

Entscheidend ist dabei folgendes:

Das Alarmsystem reagiert weniger auf Argumente als auf erlebte Sicherheit. Sicherheit muss deshalb nicht nur gedacht, sondern auch gefühlt und erlebt werden. Deshalb kombiniert die STOP-Methode bewusstes Unterbrechen negativer Gedanken mit körperlicher Entspannung und positiver emotionaler Neuausrichtung und Visualisierungen. Am überzeugendsten für das Gehirn sind neue Erfahrungen (siehe Abschnitt 3).

Darüber hinaus müssen wir nicht nur mit negativen Gedanken, sondern auch mit belastenden Emotionen richtig umgehen, weil auch sie den Alarmzustand im Gehirn beeinflussen.

Gewisse negative Emotionen entstehen rein deshalb, weil wir Zustände oder Ereignisse gedanklich negativ bewerten. Dieses Bewerten können wir mit der STOP-Technik unterbrechen. Viele Emotionen (z.B. Angst) sind jedoch tiefer im Nervensystem verankert und lassen sich nicht mehr so einfach stoppen...

5. Wie gehe ich mit negativen Emotionen um?

Bei CFS ist die emotionale Realität besonders stark vom körperlichen Zustand geprägt. Das bedeutet: Negative Gefühle sind Ausdruck des biologischen Notfallmodus, dem wir bestmöglich begegnen sollten.

Im Englischen gibt es dazu ein passendes Sprichwort: "What you resist, persists." – Was du bekämpfst, bleibt bestehen. Sicherheit entsteht bei unangenehmen Gefühlen nicht durch Verdrängen, sondern durch die Erfahrung, dass du sie aushalten kannst, ohne von ihnen überwältigt zu werden. So lernt das Nervensystem, zwischen "unangenehm" und "gefährlich" zu unterscheiden und der innere Alarm lässt mit der Zeit nach. Dabei geht es nicht darum, einen Zustand der tiefenentspannten Dauerzufriedenheit zu erreichen, sondern eine gelassene Haltung zum Auf und Ab der Gefühle zu kultivieren.

So einfach dies tönt, so schwierig ist es in der Umsetzung. Deshalb ist es völlig normal, dass es immer wieder Phasen gibt, in denen du dich überfordert fühlst, an dir selbst zweifelst und am liebsten alles hinschmeissen würdest. Es gibt leider kein Geheimrezept, das solche Momente komplett verhindern kann. Wo es keinen Weg hinaus gibt, gibt es jedoch immer einen Weg hindurch! Das bedeutet dann, die Realität des Moments anzunehmen, so unangenehm sie auch sein mag.

Wichtig ist in diesen Momenten, nicht in Gedankenspiralen zu geraten. Grübeln, Selbstkritik oder Schuldzuweisungen verstärken die emotionale Belastung nur. Richte deine Aufmerksamkeit stattdessen auf das, was dir gerade gut tut (siehe auch Abschnitt 3). Vielleicht ist es Ruhe, deine Lieblingsmusik oder ein kurzer Moment in der Sonne. Mit der Zeit wirst du immer besser herausfinden, was dir in diesen Momenten hilft. Auch unsere Toolbox hat einiges anzubieten.

Begegne dir dabei selbst mit Freundlichkeit – so, wie du es bei einer guten Freundin tun würdest, die leidet. Du musst nicht alles sofort "lösen" oder "heilen". Heilung verläuft nicht linear, sondern in Wellen, mit Höhen und Tiefen. Wenn du lernst, in den schwierigen Momenten mit dir selbst mitfühlend und geduldig zu bleiben, wirst du merken: Die dunklen Stunden verlieren mit der Zeit an Schwere. Und sie vergehen auf diese Weise schneller, als du denkst.

Ein gewisser Trost ist zudem, dass intensive Emotionen einen starken Einfluss auf die Lernfähigkeit des Gehirns haben. Darin liegt eine grosse Chance: Je besser du lernst, negative Gefühle ruhig anzunehmen, desto mehr Sicherheitssignale sendest du an dein Gehirn. Gerade in deinen dunklen Stunden kannst du deshalb viel bewirken: Wenn dein Gehirn das Schlimmste erwartet und du erlebst, dass du den Moment aushalten kannst, lernt es besonders viel.

Da Angst bei CFS oft eine grosse Rolle spielt, empfehle ich dir abschliessend das nachfolgende Video. Es geht darin nicht explizit um die Behandlung von CFS, ist aber auch für unsere Belange sehr hilfreich. Du kannst deutsche Untertitel einschalten.

6. Ausblick

Die beiden nächsten Untermenüs sind eng mit den limbischen Loops verknüpft:

Baseline: Um deine körperlichen und kognitiven Kapazitäten zu erhöhen, musst du deine Baseline finden und dann vorsichtig erweitern, indem du in kleinen Schritten darüber hinausgehst. Jeder solche Schritt ist zugleich eine Gelegenheit für eine neue Sicherheitserfahrung (siehe Abschnitt 3). Die STOP-Technik, die du in diesem Menüpunkt gelernt hast, kannst du immer dann anwenden, wenn du dabei merkst, dass dich Aktivitäten triggern (Bodyscanning, Gedankenschleifen, Antizipieren von Symptomen).

Symptome: Auch wenn du deine Baseline nur vorsichtig erweiterst, wirst du in der Regel zusätzliche Symptome spüren. Verstehe sie als Hinweis darauf, wie angemessen deine Aktivitäten gewesen sind. Solange die Symptome nicht zu stark werden und einen Crash auslösen, bleiben sie das kleinere Übel als die Hypervigilanz, die entsteht, wenn wir krampfhaft versuchen, Symptome komplett zu vermeiden. Deine Symptome sind in diesem Fall zwar äusserst unangenehm, aber nicht gefährlich. Lass dich von ihnen nicht in eine Negativspirale aus Angst und weiteren Symptomen ziehen, sondern nutze auch hier die STOP-Technik.

Entscheidend ist, wie du dich wiederholt verhältst und mit den auftauchenden negativen Gedanken und Gefühlen umgehst, denn sie prägen dein Gehirn und seine Vorhersagen. Das liegt nicht daran, dass alles "nur im Kopf" wäre, sondern daran, dass das Gehirn die zentrale Instanz ist, die Gefahr oder Sicherheit verarbeitet.

Weiterführende Informationen

Wired for Healing, Annie Hopper, DNRS
Understanding ME/CFS & Strategies for Healing, Patrick Ussher (S. 305-345)
Warum Gedanken stärker sind als Medizin, Dr. Lissa Rankin, Penguin
Die dunkle Seite des Gehirns, Prof. Stefan Kölsch, ullstein
Verschiedene Onlineprogramme für Braintraining (vgl. Hilfe)
Intro to Limbic System Retraining (Re-Origin)
Why Zebras don't get ulcers, Robert M. Sapolsky, St. Martin's Griffin