Bewegung
Hauptfokus:
Ziel ist es, Bewegung Schritt für Schritt wieder mit Gesundheit statt mit Krankheit zu verknüpfen. Sei dabei behutsam, doch vertraue deinem Körper und traue dir kleine Schritte zu - ohne dich von Angst bremsen zu lassen.
Bewegung ist zwingend für deine Genesung - aber nur in der richtigen Dosierung.
Die schlechte Nachricht zuerst: zu viel Bewegung kann bei CFS gefährlich sein und dir nachhaltig schaden, wenn du körperliche Einschränkungen ignorierst.
Gleichzeitig kann Bewegung deine Genesung auf vielfältige Weise unterstützen – etwa durch die Verbesserung der Mitochondrienfunktion und der Hormonregulation, die Reduktion einer sympathischen Überaktivierung und einen erholsameren Schlaf. Ohne Training wirst du deine körperlichen Kapazitäten nicht nachhaltig erweitern können, weshalb es entscheidend ist, sowohl Kraft als auch Ausdauer behutsam und schrittweise aufzubauen. Dies muss aber zwingend in der richtigen Dosierung geschehen!
Wichtig ist dabei vor allem auf Stufe 1 und 2, dass du unterhalb deiner aeroben Schwelle bleibst - also in dem Bereich, in dem dein Körper Energie noch überwiegend mit Sauerstoff gewinnt, ohne nennenswert Laktat anzuhäufen. Leider gibt es dazu keinen pauschalen Pulswert. Um diesen exakt zu bestimmen, wäre eine Spiroergometrie nötig. Da dieser Test oft zu anstrengend ist und PEM auslösen kann, wird meist davon abgeraten. Zudem ist diese Schwelle nicht starr: Sie schwankt je nach Tagesform und allfälliger bereits bestehender PEM.
Die wichtigste Regel lautet deshalb: Höre gut auf deinen Körper (Atmung, muskuläres Brennen, kognitive Überlastungszeichen, innere Unruhe, andere Symptome), ohne jedoch Symptome ängstlich zu antizipieren.
Tue nur, was du kannst, ohne dich zu pushen. Gleichzeitig gilt: Das, was du tun kannst, musst du tun, um vorwärts zu kommen! Weitere Regeln zur Erweiterung deiner Kapazitäten sowie zum Pacing, um CFS zu überwinden, findest du unter Baseline.
Letztlich erfordert Bewegung bzw. Training ein achtsames und langsames Herantasten, um herauszufinden, was deinem Körper guttut. Die folgenden Empfehlungen zu den drei Stufen sind daher nicht als starre Vorgabe, sondern als Orientierung zu verstehen. Jede Stufe kannst du durch Anpassung von Frequenz, Dauer und Intensität in geeignete Zwischenstufen unterteilen.
Nach und idealerweise auch vor einer Trainingseinheit oder einer Phase erhöhter Anstrengung ist es wichtig, eine gezielte Erholungsphase einzuplanen. Damit gibst du deinem Nervensystem die Möglichkeit, den sympathischen Aktivierungszustand wieder herunterzufahren und in den parasympathischen Modus zurückzufinden. So "erinnert" sich dein System an die natürliche Abfolge von Belastung und Erholung – ein zentraler Lernreiz, damit es langfristig wieder korrekt reguliert.
Diese Erholungsphase kannst du bei Bedarf durch ein Braintraining ergänzen, um negative Konditionierungen (limbische Loops) im Zusammenhang mit Bewegung zu adressieren.
STUFE 1:
In dieser Phase umfasst Bewegung vor allem einfache Alltagsaktivitäten – etwa aufstehen, einige Schritte gehen, Haushaltsarbeiten erledigen oder dich um deine Körperpflege kümmern.
Wenn du spürst, dass dich diese Tätigkeiten überfordern, kann dir die 30-Sekunden-Regel nach Prof. Simon helfen:
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Aktivität für 10 - 30 sec.
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Pause von ca. 60 sec.
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Wiederholen
Die Aktivitätszeiten kannst du dann schrittweise erhöhen (vgl. Regeln unter Baseline). In folgendem Video erklärt Prof. Simon die Hintergründe dieser Regel. Ebenfalls kann dieser Therapieplan als Inspiration für Stufe 1 dienen.
Je nach Kapazität sind auch weitere Aktivitäten möglich, wenn sie dir Energie geben (z.B. Yoga, Atemübungen, etc.).
Bevor du zu Stufe 2 übergehst, solltest du sicherstellen, dass du eine funktionierende Tagesroutine entwickelt hast, in der du nicht crashst und damit eine erste Baseline gefunden hast.
STUFE 2:
In dieser Phase kannst du beginnen, systematisch Kraft und Ausdauer zu trainieren - allerdings immer noch auf einem moderaten Level und so, dass du dich am Ende noch gut und nicht ausgelaugt fühlst. Dabei solltest du nicht beides gleichzeitig starten. Ob man besser mit Ausdauer- oder Krafttraining beginnt, ist individuell und muss ausprobiert werden. Dein Fernziel ist, beides mindestens zweimal wöchentlich zu trainieren.
Ausdauer
Auch auf dieser Stufe ist es wichtig, unter deiner aeroben Schwelle zu bleiben. Du solltest also noch ruhig durch die Nase atmen und sprechen können. Dabei kann es sich lohnen, eine Pulsuhr zu verwenden, um den Puls kontrolliert unter einer bestimmten, individuellen Schwelle zu halten, die mit zunehmender Kapazität steigt. Walking auf einer ebenen Strecke ist dabei zu Beginn ein ideales Training.
Eine ergänzende Möglichkeit, um zu testen, ob die Trainingsintensität stimmt, funktioniert wie folgt:
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Aktivität über eine gewisse Zeit
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Stehenbleiben, ruhig atmen und einige Sekunden den Puls prüfen
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Geht der Puls runter, ist alles ok, geht der Puls deutlich hoch, war die Intensität zuvor zu hoch.
Es ist wichtig, dass du dich von den Pulsregeln nicht in eine Übervorsicht drängen lässt, die wiederum nur deine limbischen Loops befeuert. Nimm sie als hilfreiche Unterstützung, aber lass dich nicht stressen, wenn der Puls mal nicht genau das macht, was du gehofft hast. Kurze Phasen über der Laktatschwelle sollten in der Regel kein Problem sein.
Ein konkreter Ausdauer-Trainingsplan könnte wie folgt aussehen:
Du beginnst die Ausdaueraktivitäten im Intervalltraining: 1-5 Minuten Aktivität (z.B. Gehen, Treppensteigen, Radfahren, Schwimmen) und eine anschliessende Erholungspause, die konsequent so lange dauert, bis du langsam und geräuschlos durch die Nase ein- und ausatmen kannst. Nach der Erholungspause folgt erneut eine 1-5-minütige Aktivitätseinheit. Sobald du mit den Intervallblöcken bei insgesamt 30 Minuten Aktivität angelangt sind, kannst du die Intervalle auf 10 Minuten (3 x 10 Minuten), dann 15 Minuten (2 x 15 Minuten), 20 Minuten (1-2 x 20 Minuten) ausdehnen, bis zu einem aeroben Dauertraining von rund 30 Minuten. Bezüglich der Steigerung befolgst du auch hier die Regeln unter Baseline.
Kraft
Bewährt hat sich auf dieser Stufe das sogenannte Excercise-Snacking (angelehnt an den Grease the Groove Ansatz). Dabei verteilst du einzelne Kraftübungen über den Tag, statt ein Krafttraining am Stück zu absolvieren. So machst du beispielsweise viermal am Tag jeweils eine einzige Übung, wobei du stets eine andere Muskelgruppe trainierst.
Dabei solltest du dich auf die grossen Muskelgruppen konzentrieren, wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestützen, Rumpfbeugen (Compound Übungen). Das Training sollte zuerst ganz ohne Gewichte, dann beispielsweise mit Trainingsbändern und später mit leichten Gewichten durchgeführt werden. Geeignete Anleitungen findest du auf Youtube, in unzähligen Apps oder hier.
Wichtig ist, dass du die Übungen langsam machst und zuerst nur wenige Wiederholungen durchführst. Wenn du das Training gut verträgst, kannst du die Anzahl der Wiederholungen oder die Intensität steigern. Niemals solltest du jedoch auf dieser Stufe bis zur Muskelerschöpfung trainieren.
Sofern dich leichte Kraftübungen zu Beginn überfordern, kannst du auch Yoga, Qi Gong, Stretching oder andere sanftere Übungen machen.
STUFE 3:
In dieser Phase näherst du dich schrittweise einem "richtigen" Training, wie es Gesunde ebenfalls praktizieren, an - weiterhin angepasst an deine Kapazitäten, dein Symptomlevel und deine Tagesform. Gleichzeitig ist es hier aber wichtig, sich wieder etwas zuzutrauen.
Ausdauer
Hier kannst du folgendes probieren:
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Einerseits kannst du das Training im aeroben Bereich in Dauer und Häufigkeit erweitern bis du z.B. täglich eine Stunde am Stück walken kannst.
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Andererseits kannst du auch beginnen, für kurze Phasen deine aerobe Schwelle zu überschreiten - indem du beispielsweise Walking mit kurzen Joggingphasen abwechselst - aber in so kleinen Einheiten, dass sie unter dem Radar des Nervensystems bleiben und dieses nicht in einen Alarmzustand kommt.
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Falls du dies gerne machst, kannst du in einem zweiten Schritt beginnen, moderate Spielsequenzen (z.B. Fussball, Tennis, o.ä.) in deinen Trainingsplan aufzunehmen, wo sich Pausen und leichte Belastungen mit kurzen Leistungsspitzen abwechseln. Spiele können helfen, den Kopf auszuschalten und limbische Loops im Zusammenhang mit Training zu unterbrechen. Setze dir aber weiterhin klare Grenzen (z.B. Dauer, max. Herzfrequenz), die du nur schrittweise verschiebst. Gerade bei Spielen ist die Gefahr gross, sich durch Ehrgeiz über das körperliche Limit zu pushen.
Kraft
Hier kannst du das Exercise Snacking so erweitern, dass du beginnst, dieselbe Muskelgruppe zweimal am Tag zu trainieren (also beispielsweise einmal morgens und einmal nachmittags oder in 2 Sets direkt hintereinander). Danach machst du pro "Snack" zwei verschiedene Kraftübungen, dann drei, dann vier. Schlussendlich machst du dann nur noch eine längere Trainingsphase am Stück mit mindestens einem Tag Pause dazwischen.
Wichtig: Muskeln wachsen in den Trainingspausen. Sobald du also mit einer höheren Intensität trainierst, musst du unbedingt ausreichend Erholungszeit einplanen (24-48h).
Tipps & Tricks
als Richtlinien nicht als harte Regeln
Was soll ich tun, wenn ich stagniere?
Mehr tun bedeutet nicht unbedingt schneller vorwärtskommen! Manchmal ist das Gegenteil der Fall: Wenn du merkst, dass du mit dem was du tust, zwar keine Rückschritte machst und deine Symptome sich nicht verschlechtern, du dich aber auch nicht steigern kannst, bedeutet dies wahrscheinlich, dass du zu viel tust, um deine nächste Baseline zu erreichen.
Fortschritt entsteht dann nicht durch mehr Disziplin, sondern durch ein Aktivitätsniveau, das dein System verarbeiten und integrieren kann.
So gehst du praktisch vor - vorausgesetzt du bist bereits im Stadium, wo du deine Baseline nicht tageweise, sondern von Woche zu Woche beurteilst:
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An guten Tagen: Bleib bei deinem gewohnten Niveau.
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An Tagen mit mehr Symptomen: Mach etwas weniger, aber nicht gar nichts:
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kürzer,
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sanfter,
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oder nur einen Teil der Aktivität, resp. die gleichen Aktivitäten unterteilt in mehrere Abschnitte - z.B. 2 x 10 Minuten Walking, statt 1 x 20 Minuten.
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Wenn sich dadurch zeigt, dass du stabiler wirst und an den guten Tagen die bisherigen Einheiten symptomärmer möglich sind, dann hast du ein Muster gefunden, das funktioniert. Dieses Muster wird dann wiederholt.
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Erst stabilisieren, dann steigern: Wenn dein Körper über mehrere Tage ruhiger bleibt, kannst du in kleinen Schritten mehr machen.
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Agiere dabei nach dem "Unter dem Radar - Prinzip": Pushe dich nicht, sondern setze minimale Reize, sodass dein Nervensystem keinen Alarm auslöst – Wiederholbarkeit ist wichtiger als Tempo.
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Neue Belastungen werden nicht "oben draufgesetzt", sondern in die bestehende Aktivität integriert: Zum Beispiel Jogging nicht plötzlich, sondern als kurze Mini-Intervalle innerhalb eines Spaziergangs integrieren.
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Irgendwann kommt es fast immer zu einer symptomatischen Reaktion: Ist sie mild, bleibt man beim gleichen Niveau und nutzt die Regulations-Tools. Ist sie deutlich, geht man für etwa eine Woche auf die letzte stabile Baseline zurück.
Richtiges Mindset
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Wähle jede Aktivität ganz bewusst – nicht, weil du solltest oder dich pushen willst, sondern weil sie dir langfristig gut tut.
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Bleib dabei ganz im Moment. Lass dich nicht von Sorgen oder Gedanken an die Vergangenheit (z. B. frühere Rückschläge) oder die Zukunft (z. B. "Bekomme ich dadurch einen Crash?") ablenken. Wenn es trotzdem passiert, nutze die STOP-Technik, um dich sanft zurück in den Moment zu holen.
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Sei intuitiv beim Training und geh es locker an. Bei aller Vorsicht, dich nicht zu überfordern, darf die Sorge nicht an erster Stelle stehen. Fürchte dich nicht vor negativen Konsequenzen. Sollten sie auftreten, hast du die richtigen Tools, um damit umzugehen.
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Trainiere mit Leichtigkeit – am besten mit einem Lächeln. Stell dir vor, wie jede Bewegung deinem Körper hilft, stärker und stabiler zu werden. Diese positive innere Haltung sendet deinem Nervensystem Sicherheitssignale und unterstützt die Regeneration.
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Achte auf eine möglichst ruhige, gleichmässige Atmung. So bleibst du in deiner Balance. Pausen sind erlaubt und erwünscht.
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Erwarte nicht, dass sich dein Körper während Aktivitäten sofort "bereit" anfühlt. Gerade am Anfang kann es sein, dass Körper und Nervensystem auf neue Reize mit Widerstand reagieren. Das ist normal. Dein Gehirn überprüft unbewusst, ob neue Aktivitäten sicher sind. Deshalb: Nimm den Druck raus, bewege dich spielerisch und mit Neugier – so lernt dein System, dass Bewegung nichts Gefährliches ist.
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Wenn Symptome trotzdem kommen, lass dich von ihnen nicht einschüchtern. Sie sind nicht automatisch schlecht. Entscheidend ist, wie stark sie werden, wie du mental damit umgehst und wie rasch du dich davon erholen kannst.
Weiterführende Links & Quellen
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Zurück zum Sport, altea Long Covid Netzwerk (ist tendenziell etwas zu progressiv für viele CFS-Betroffene, vor allem zu Beginn der Genesung)