Baseline erweitern (Pacing)

4. Wie erweitere ich meine Baseline?

​

Nachdem du eine erste stabile Baseline gefunden hast und dich bereit fühlst, diese zu erweitern, geht es darum, deinen Körper und dein Nervensystem langsam und schrittweise neuen Reizen auszusetzen und ihnen Zeit zu geben, sich daran zu gewöhnen. Gerade zu Beginn geht es deshalb weniger um körperliches Training als um ein Training des Nervensystems. 

 

Es handelt sich um Mikroexpansionen – kleine, bewusste Steigerungen der Aktivität, die eingeführt werden, wenn das System relativ stabil ist, gefolgt von Beobachtung und Ruhe.
 

Ziel ist es, dem System wiederholt Sicherheit innerhalb eines kontrollierbaren Belastungsrahmens zu vermitteln. Dabei können leichte, kurzfristige Veränderungen der Symptome auftreten. Diese sollten jedoch nicht in eine kumulative Verschlechterung übergehen.

 

Symptome um jeden Preis zu vermeiden ist aus meiner Sicht hingegen keine sinnvolle Langzeitstrategie, weil dies fast zwangsläufig mit mehr Hypervigilanz, Stressaktivierung und einem Verlust an Vertrauen in die eigene Belastbarkeit einhergeht. Umgekehrt gilt jedoch ebenso: Eine massive oder wiederholte Überschreitung der Belastungsgrenzen hat nachweislich negative neuro-immunologische und metabolische Auswirkungen und kann bestehende Dysfunktionen verstärken. Dein Ziel ist es deshalb, deine Baseline nur so weit und so vorsichtig zu erweitern, dass keine starke PEM ausgelöst wird und sich über Tage bis Wochen kein negativer Trend zeigt.

 

Hier kommt das allseits bekannte Pacing ins Spiel. Allerdings nicht so, wie es bislang meistens praktiziert wird. Ich unterscheide zwei Arten von Pacing:

​

​​​

PACING, UM MIT CFS ZU LEBEN​

​

• Eine Baseline finden, aber nicht versuchen, darüber hinauszugehen.

• PEM (Post Exertional Malaise) um jeden Preis vermeiden.

• Mindset: "PEM ist gefährlich und kann den Zustand dauerhaft verschlechtern."

• Angst und strikte Regeln bestimmen den Alltag.

​

PACING, UM CFS ZU ÜBERWINDEN

​​

• Eine Baseline finden, sie stabilisieren und dann bewusst leicht darüber hinausgehen.

• Push-Crash-Zyklen vermeiden, aber kurzfristige Symptomzunahmen in Kauf nehmen.

• Mindset: "Eine leichte Zunahme der Symptome ist auf dem Weg zu einer höheren Baseline kaum zu verhindern."

• Zuversicht und Freude, Wissen-was-abläuft und weiche Handlungsempfehlungen bestimmen den Alltag.

​​

Das erste Pacing ist nicht hilfreich, weil es die bestehenden Konditionierungen (& neurobiologischen Sensibilisierungen) im Gehirn verstärkt. ​Wenn du dein Pacing nur dazu nutzt, dein aktuelles Funktionsniveau zu halten, geht das wie erwähnt oft mit viel Hypervigilanz und Angst einher. Zwar überschreitest du damit nicht ständig deine Grenzen, aber die Angst hält dich gleichzeitig im Symptomkreislauf gefangen und befeuert die limbischen Loops: Schon kleine Reize, die über dein aktuelles körperliches Limit hinausgehen, genügen dann, um Symptome auszulösen resp. zu verstärken.

​

Die bessere Art des Pacing ist deshalb die zweite. Hier steht nicht Angst im Vordergrund, sondern Wissen darüber, was im Körper bei CFS geschieht - insbesondere hinsichtlich des bidirektionalen Charakters der Erkrankung (Körper/Geist) und dem Einfluss der Cell Danger Response.

 

Man wechselt zwischen Phasen der Kontraktion und Phasen der vorsichtigen Expansion. Das Stabilisieren einer neuen Baseline über 1-4 Wochen wird gezielt genutzt, um Kräfte zu regenerieren, bevor man sie erneut vorsichtig ausdehnt – stets im Bewusstsein, dass ein gewisses Mass an zusätzlichen Symptomen dabei kaum vermeidbar ist.

 

Viele Genesungsberichte zeigen, dass nicht jede kurzfristige Verschlechterung vermieden werden muss und dass eine ausschliesslich angstgetriebene Schonung den Krankheitsprozess gar verschlechtern kann. 

Entscheidend ist, dass Belastung so gewählt wird, dass sie möglichst keine länger anhaltende Verschlechterung auslöst und sie dich nicht in einen neuen Symptom-Angst-Kreislauf schickt. In diesem sicheren Bereich kann das Nervensystem nach und nach erfahren, dass neue Reize nicht gefährlich sind. Das reduziert die ständige Alarmbereitschaft und schafft die Voraussetzung dafür, dass sich die Belastbarkeit langsam erweitern kann. Auf diese Weise wirst du immer mehr die Erfahrung machen, dass du Belastungen nicht mehr zwingend mit einer PEM "büssen" musst.

​​​​​​

​​Nachfolgend erkläre ich dir sechs wichtige Regeln zur Erweiterung deiner Baseline resp. dem Pacing, um CFS zu überwinden:​

​

​

Erste Regel: Steigere dich langsam und symptomgesteuert

​

Um deine Regulationssysteme an die Erweiterung der Baseline zu gewöhnen, musst du inkrementell vorgehen. Das bedeutet: kleine Schritte, angepasst an deine jeweilige Belastbarkeit und an die Reaktionen deines Körpers in den Folgetagen. Dies bedeutet auch, dass du dich nicht starr kontinuierlich zu steigern versuchst (keine Graded Exercise Therapie), sondern gut auf die Signale deines Körpers hörst. 

​

Gleichzeitig ist es jedoch überhaupt nicht empfehlenswert, die eigenen Symptome zu tracken resp. gar Tagebuch darüber zu führen. Das führt lediglich zu einem schädlichen Hyperfokus auf die Symptome. ​Limbische Loops können dich zudem über deine tatsächliche körperliche Verfassung täuschen, weshalb nicht jeder innere Impuls zur Schonung zuverlässig ist.
 

Es kann deshalb hilfreich sein, neue Aktivitäten zunächst mental vorzubereiten, um dem Nervensystem die nötige Sicherheit zu vermitteln.

​

​Mentale Vorbereitung (optional):

• Stelle dir vor, wie du die Aktivität ruhig und kontrolliert ausführst.

• Verbinde sie mit positiven Sinneseindrücken.

• Visualisiere, wie dein Körper danach wieder in einen Zustand der Ruhe zurückfindet.

 

Alternativ kann dir auch diese geführte Übung helfen, dich sanft neuen Aktivitäten zu stellen. ​

 

Um dich nicht zu überfordern, ist es empfehlenswert, dass du bei einer Belastungssteigerung immer nur einer der folgenden Parameter veränderst:

​​

1. Häufigkeit

2. Dauer

3. Intensität

​

Ein Beispiel: Wenn es deiner Baseline entspricht, jeden zweiten Tag 20 Minuten zu spazieren, kannst du dies danach täglich tun, anschliessend länger gehen und am Ende das Tempo erhöhen. 

 

Achtung: Gerade wenn man eine Reha macht, ist dies manchmal ein grosses Problem, weil einige Kliniken die Patient:innen zu schnell zu stark fordern wollen. Hier muss und darf man für sich einstehen und nur tun, was man tun kann. 

​​

Achte auch auf ein ausgewogenes Verhältnis von kognitiver und körperlicher Belastung. Gerade wenn deine Genesung stagniert, lohnt es sich zu prüfen, ob du einseitig zu viel kognitiv und zu wenig körperlich machst – oder umgekehrt. Eine Anpassung kann deinem Fortschritt spürbaren Schub verleihen.

​

Komplett neue Aktivitäten können dein Nervensystem ausserdem stärker belasten als Gewohntes – selbst wenn es sich gleich anstrengend anfühlt. Dies kann schneller PEM auslösen. Darum gilt: Neues immer klein starten und danach einige Tage abwarten, bevor du steigerst.

 

Beispiel: Viele können bereits lange Strecken walken, crashen aber schon nach wenigen Kraftübungen, wenn sie diese das erste Mal einführen. Dies zeigt: Nicht nur die Intensität zählt, sondern auch wie ungewohnt die Belastung für dein Nervensystem ist.

​

​​​

Zweite Regel: Kontinuität vor Intensität!

​

Wichtiger als schnelle Steigerung ist Kontinuität. Wenn du zu rasch zu viel willst, riskierst du einen Crash. Warte lieber, bis sich eine Erweiterung deiner Baseline natürlich anfühlt – als ob dein Körper dich dazu "einlädt" – statt sie mit purem Willen zu erzwingen. Nicht die Höhe der Belastung, sondern ihre Verlässlichkeit und Verträglichkeit sind entscheidend.

​

Routinen helfen dem Nervensystem dabei, Vorhersagbarkeit und Sicherheit aufzubauen. Das unterstützt Regulation auf allen Ebenen. Finde heraus, was du jeden Tag zuverlässig tun kannst (z. B. Körperpflege) und welche Aktivitäten du regelmässig innerhalb einer Woche einplanen kannst (z. B. Walking). So gelingt es dir besser, deine Baseline zu stabilisieren und erst dann kontrolliert zu erweitern - in einem Wechsel aus Expansion und Kontraktion...

 

​​​

Dritte Regel: Wechsle Expansion mit Kontraktion ab!

​

Fortschritte entstehen nicht dadurch, jeden Tag gleich viel oder immer mehr zu machen, sondern durch ein Wechselspiel von Belastung (Expansion) und echter Erholung (Kontraktion). Dieses Prinzip erlaubt es dem autonomen Nervensystem und dem Immunsystem, neue Reize zu integrieren, ohne erneut in einen Schutz- oder Alarmmodus zu kippen.

​

Das gilt sowohl innerhalb eines Tages als auch über Wochen und Monate hinweg:

​

Innerhalb eines Tages sollten aktivere Phasen möglichst von echter Erholung eingerahmt sein. Gemeint sind Pausen, in denen dein Nervensystem wirklich zur Ruhe kommt – zum Beispiel Yoga Nidra, Atemübungen oder ruhiges Dösen. Ablenkung durch Social Media oder ständiges Grübeln im Liegen zählen nicht als Erholung, weil sie das Nervensystem weiter aktivieren.

​

Über die Woche betrachtet ist es ab einem gewissen Punkt hilfreich, die Baseline nicht mehr nur tageweise zu denken: Sobald du wieder etwas stabiler bist, wird es Aktivitäten geben, die du nicht täglich, aber ein- oder mehrmals pro Woche gut verträgst. Auch das gehört zu deiner Baseline. Diese Perspektive eröffnet Spielraum für Fortschritte, ohne dich jeden Tag gleich stark zu belasten.

​

Ein Beispiel: Angenommen, du kannst aktuell jeden Tag 15 Minuten spazieren. Zusätzlich merkst du, dass ein längerer Spaziergang von 30 Minuten zwar möglich ist, aber etwas mehr Symptome produziert. Statt nun täglich 30 Minuten gehen zu wollen, könntest du folgendes Muster wählen: An vier oder fünf Tagen bleibst du bei 15 Minuten, an ein oder zwei Tagen baust du bewusst die längere Runde ein – und sorgst danach für ausreichend Ruhe. So lernt dein System, dass stärkere Belastung vorkommt, aber immer wieder von Sicherheit und Erholung gefolgt wird.

​

Dasselbe Prinzip gilt auch auf Monatsebene: Nach Phasen, in denen du deine Baseline vorsichtig erweitert hast, darf und soll es Wochen geben, in denen du bewusst stabilisierst oder gar etwas reduzierst. Diese Kontraktionsphasen sind kein Stillstand, sondern ermöglichen es deinem Körper, die Fortschritte zu integrieren und Kraft für den nächsten Expansionsschritt zu sammeln. Entscheidend ist: Nicht jede Aktivität muss jeden Tag möglich sein. Fortschritt entsteht, wenn Belastung und Erholung in einem für dein Nervensystem stimmigen Rhythmus wechseln.

​​​​

​

Vierte Regel: Do not push!

​​

Selbstfürsorge ist ein zentraler Teil der Regulation. Lerne, rechtzeitig aufzuhören und echte Warnsignale ernst zu nehmen. Frag dich immer wieder, was dir guttut und was dein Körper jetzt braucht und handle entsprechend, mit Güte dir selbst gegenüber.

​

Lass dich nicht antreiben von Leistungszielen oder vom Wunsch, an guten Tagen alles Verpasste nachzuholen. Höre stattdessen gut auf deine Körpersignale. Lerne, Dinge unfertig zu lassen und rechtzeitig aufzuhören – etwa bei starker Anspannung, plötzlich zunehmenden Symptomen oder innerer Unruhe. "Nur noch schnell X tun" ist dann Gift für deine Genesung.

​

Es sind dein Nervensystem und dein Körper, die das Tempo bestimmen, nicht dein Ego. Viele CFS-Betroffene sind Achiever-Typen, gewohnt an Leistung und Erfolg. Für sie ist es besonders schwer, den inneren Antreiber oder Perfektionisten zurückzustellen. Doch nur wenn deine Genesung oberste Priorität hat, kommst du wirklich voran, statt immer wieder durch Crashes gebremst zu werden.

​

Mach also nie mehr als du kannst und setz dich nicht unter Druck, mehr zu tun!

​

Dies gesagt, ist das andere Extrem ebenfalls nicht gut. Wenn du dich aus Angst vor Aktivitäten und möglichen Symptomen zu stark schonst, ist es ebenfalls schwer, CFS zu überwinden.

​

Wenn immer möglich, solltest du in Phasen mit mehr Symptomen deshalb vermeiden, vollständig inaktiv zu werden. Sonst verstärkst du unbewusst die negativen Konditionierungen in deinem Gehirn. Reduziere lieber, aber höre nicht ganz auf. Ein Beispiel: Wenn du an guten Tagen etwa 20 Minuten spazieren kannst, wirst du vielleicht feststellen, dass an symptomreicheren Tagen auch 10 Minuten noch möglich sind, ohne dass sich dein Zustand weiter verschlechtert. Es gibt dafür keine allgemeingültige Regel. Taste dich behutsam heran, aber setze die Aktivität nicht bei jeder PEM sofort auf Null. Wenn dein Körper dir hingegen klar signalisiert, dass Bettruhe nötig ist (z.B. bei einem Crash), dann folge dem, aber lass dich nicht von Angst überwältigen, damit die Phase nicht länger dauert als nötig.

​

Das, was du tun KANNST, das MUSST du tun, um vorwärts zu kommen.

​​

​

Fünfte Regel: Das WIE zählt ebenso wie das WAS

​

Manchmal ist es schwierig einzuschätzen, ob tatsächlich der Körper noch nicht bereit ist für eine neue Aktivität oder ob es nur gelernte Konditionierungen (Limbische Loops) sind, die dich davon abhalten. Ein zentraler Treiber der limbischen Loops ist Angst – sie überschätzt Risiken systematisch. Vermeidung führt dazu, dass diese Loops immer stärker werden.

​

Wer sich jedoch trotz Angst etwas zutraut, Symptome erlebt und merkt, dass er sie bewältigen kann, erfährt einen grundlegenden Wandel: Der Anspruch, dass alles perfekt und symptomfrei laufen muss, weicht einem inneren Vertrauen in die eigene Bewältigungsfähigkeit.  

​

Dies bedeutet nicht, körperliche Grenzen zu ignorieren, sondern die Wechselwirkung zwischen eigener Wahrnehmung, Nervensystem und Immunantwort ernst zu nehmen. Entscheidend ist daher nicht nur, was man tut, sondern auch wie: Ob man angespannt auf Verschlechterung wartet oder eine Aktivität entspannt und mit Freude, Neugier und Dankbarkeit angeht, macht einen Unterschied.​ Begegne deinen Triggern mit einer bewusst lockeren, gleichgültigen Haltung - möglichst ohne ständig daran zu denken, ob es jetzt gleich wieder zu viel wird.

 

Konkret heisst das beispielsweise: Versuche während einer Aktivität bewusst Sicherheitssignale an dein Gehirn zu senden. Statt dich innerlich anzuspannen, entspanne zwischendurch gezielt den Kiefer, lass die Schultern sinken und atme ruhig und tief in den Bauch. So bleibt dein Nervensystem eher im "sicheren Modus" und die Belastung wird nicht automatisch als Gefahr interpretiert.

​

Praxisbeispiel: Ein Patient konnte täglich 2 km am Stück walken, doch schon 100 m mehr lösten stärkere Symptome aus, weil er beim Walken ständig auf seine inneren Signale achtete. Als er stattdessen 10 Minuten sehr leichtes Tennis (ohne Sprints) spielte, machte er rascher Fortschritte: Trotz anfänglicher Angst verlagerte er den Fokus von Symptomen auf Spiel und Freude und sein Gehirn verband Aktivität mit Sicherheit statt Gefahr.

​

-> Eine mögliche Erklärung dafür könnte die Cell Danger Response liefern: Dauerhafte Anspannung und Hypervigilanz beim Gehen können über Stress- und Gefahrensignale dazu beitragen, dass die Zellen eher im sparsamen Schutzmodus verbleiben. Die Freude und das Gefühl von Sicherheit beim Spiel verändern dagegen das Gesamtbild im Körper. Es gibt weniger Stress und das Nervensystem wird beruhigt. Dadurch wird es den Zellen erleichtert, schrittweise aus diesem Schutzmodus herauszugehen und wieder mehr Energie bereitzustellen.

​​

​

Sechste Regel: Genesung ist nie linear!

​

Wir alle wünschen uns, dass sich unsere Baseline wie eine gerade Linie steil nach oben entwickelt. In Wirklichkeit verläuft der Weg jedoch nie so. Es gibt Phasen mit guten Fortschritten, dann wirft dich vielleicht eine Grippe oder ein anderes Ereignis zurück. Manchmal tritt ein Crash sogar scheinbar grundlos auf. Das erleben viele Betroffene und du solltest dir dafür keine Schuld geben. Gib nicht auf, sondern mach dort weiter, wo du gerade stehst – auch wenn das bedeutet, vorübergehend wieder einige Stufen tiefer zu beginnen.

 

Das ist zwar ein grosser Frust und verlangt viel Akzeptanz. Die gute Nachricht ist aber, dass Rückschläge mit der Zeit kürzer werden und du schneller wieder zum Ausgangsniveau zurückfindest als zu Beginn deiner Genesungsreise. Ebenso ist es tröstlich zu wissen, dass Fortschritte am Anfang manchmal quälend langsam geschehen, mit der Zeit aber immer schneller.​

​​​

5. Wie stark darf ich mich belasten?

​

Die relative Entwicklung deiner Symptome sind der beste Gradmesser für deine Belastung.

​

• Gleichbleibende oder leicht stärkere Symptome kannst du ignorieren, solange du mental gut damit umgehen kannst und sich kein negativer Trend zeigt.

• Mittlere Zunahme bedeutet: weniger tun, den Tag aber nicht vollständig den Symptomen unterordnen.

• Starke Zunahme (Crash): dann ist Schonung und volle Erholung zwingend nötig.

​

Als Unterstützung, wie stark zu dich belasten darfst, kann dir das Konzept der "Rate of Perceived Exertion" RPE dienen. Die RPE bestimmt den Grad der persönlich wahrgenommenen Anstrengung von 0 bis 10, wobei 10 die höchstmögliche Anstrengung bedeutet. Naturgemäss ist die RPE individuell sehr unterschiedlich. Zähneputzen kann für einen leicht Betroffenen eine 0, für jemanden mit schwerem CFS jedoch eine 10 sein. Die RPE ist also ein relatives und kein absolutes Mass.

​

Erfahrungsgemäss lassen sich im Genesungsprozess drei Phasen unterscheiden. Die Übergänge sind fliessend und es ist durchaus möglich, dass man zwischen den Phasen hin und her wechseln muss – etwa nach einem Crash oder einer Grippe.

​

Phase 1: Stabilisierung: (erste) Baseline finden

​

• Anzustrebende maximale RPE: 1-3 

• Aufbau von funktionierenden Routinen ist oberstes Ziel

• Fokus auf Erholung und alles, was Energie gibt (Energy-in)

• Für Aktivitäten gilt: weniger ist mehr - aber nur am Anfang! 

• Mach entsprechend zuerst 50% weniger als du denkst, dass du könntest!

​

Phase 2: Belastungstoleranz und Baseline erweitern

​

• Anzustrebende maximale RPE: 4-6

• Langsamer, angemessener Aufbau von Kraft und Ausdauer

• Puls möglichst im aeroben Bereich halten

• Abwechslung von Aktivitäten/Triggerexposition und Erholungsphasen

• Verhindern, dass man aus Angst vor PEM zu wenig macht

​

Phase 3: Reintegration ins normale Leben

​

• Anzustrebende maximale RPE: 7-10

• Vorsichtiges kurzzeitiges Überschreiten der aeroben Schwelle wird möglich

• Annäherung an frühere Belastungen (Arbeit, Freizeit, Training)

• Hier sind Symptome manchmal nur noch eine "gelernte" Reaktion des Gehirns - ohne zugrundeliegende körperliche Fehlfunktionen

• Bewährte Tools nicht zu früh beenden, um Genesung nicht zu gefährden

• Persönliche Transformation, um Gesundheit langfristig aufrecht zu erhalten

​

Die Angaben der RPE sind natürlich nicht so zu verstehen, dass man sich ständig auf diesem Niveau belasten soll. Es handelt sich vielmehr um eine Obergrenze, die pro Stufe möglichst nicht überschritten werden sollte.

​

Wenn du bettlägerig bist, orientiere dich zuerst an diesen Leitlinien, bevor du dich an den Aufbau machst.  

​​​

​

6. Pacing ist schrecklich, kein Pacing ebenfalls!

​

Dies ist vielleicht mein wichtigster Tipp: Pacing sollte man mit der Zeit einfach tun - möglichst intuitiv und ohne ständig darüber nachzudenken. Steuere dein Belastungsniveau nach den beschriebenen Regeln, aber fixiere dich nicht verbissen darauf.

​

Das bedeutet: Höre sporadisch bewusst in dich hinein, wie es dir geht – so wie gesunde Menschen es tun. Vermeide jedoch permanentes Symptom- und Bodyscanning oder das ständige Kontrollieren deiner Energie.

 

Fokussiere stattdessen auf Gesundheit nicht auf Krankheit! Sobald du wieder kurze Trainings absolvieren kannst, ist es beispielsweise empfehlenswert, Dinge zu tun, die dir wirklich Freude bereiten und nicht einfach ein Pflichtprogramm zu absolvieren. Auf diese Weise wird es dir viel leichter fallen, nicht aus einem Gefühl der Angst zu pacen (was oft mit ständigem Bodyscanning verbunden ist), sondern mit Vertrauen und einem Fokus auf den Nutzen der Bewegung für deine Genesung. So steht die Freude darüber, was du tun kannst, über der Angst davor, was du noch nicht solltest - selbst wenn du mal zu weit über deine Baseline hinausgehst. 

​

Auch beim Pacing geht es nicht darum, perfekt zu sein. Du wirst nicht alles bis ins kleinste Detail planen und kontrollieren können. Die beste Routine wird nicht verhindern, dass dein Leben einfach passiert und dich manchmal wie eine Dampfwalze überrollt.​

 

Viel wichtiger ist es dann, mit den Symptomen oder gar einem Crash richtig umzugehen. Wie das geht, erfährst du hier. 

​

Es spielt übrigens keine Rolle, wie schwer oder wie lange du von CFS betroffen bist. Beginne dort, wo du im Moment bist. Die Regeln, die hier vorgestellt werden, sind immer die gleichen - egal, ob du 20 Meter oder zwei Kilometer gehen kannst. Der Schlüssel ist, anzufangen und dranzubleiben.​

​​​​​​​​​​​​​​​​​​