Nervensystem regulieren 

2. Den aktuellen Zustand des ANS erkennen

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Es geht nicht darum, immer im grünen Bereich zu sein. Wichtiger ist, dass du bewusst wahrnimmst, in welchem Bereich sich dein Nervensystem gerade befindet und gegensteuerst, sobald es nötig wird.

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Wenn du lernst, achtsam auf die Signale deines Körpers im orangen, roten oder schwarzen Ampelbereich zu hören (inkl. dazugehöriger Symptome und Emotionen), kannst du deine Stressreaktion gezielt trainieren und rascher in den grünen Bereich zurückzukommen.

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Frage dich über den Tag verteilt immer mal wieder: Wo in meinem Körper befindet sich der Alarm? Mit CFS wirst du wahrscheinlich immer irgendwo ein Gefühl der (unnötigen) Anspannung spüren: manchmal in den Beinen, ein anderes Mal im Kopf, im Kiefer, dann vielleicht in den Füssen, ein anderes Mal hältst du vielleicht ungewollt den Atem an - all dies sind Manifestationen des Alarmzustands im Körper. 

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Entscheidend ist, dass du diese Körpersignale nicht bewertest oder versuchst, sie rein mit dem Verstand "wegzuerklären". Betrachte sie stattdessen mit Neugier und Mitgefühl. Auf diese Weise schaffst du Abstand zwischen den Körpersignalen und deinen gewohnheitsmässigen Reaktionen. Dazu gehören beispielsweise ängstliches Grübeln, exzessives Recherchieren oder "Betäubung" durch ungesunde Ablenkung wie Social Media, etc.

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Je öfter du diesen Abstand übst und nicht mehr auf Autopilot läufst, desto leichter wird es dir fallen, ungesunde Muster loszulassen und sie durch hilfreichere Regulationsstrategien zu ersetzen. Schritt für Schritt wird dein Nervensystem dadurch seine natürliche Flexibilität zurückgewinnen und wieder schneller von einem erregten zu einem entspannten Zustand zurückkehren.​

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3. Portale zur Regulation des ANS

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Das autonome Nervensystem steuert viele grundlegende Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung, Verdauung und unsere Stressreaktionen, teilweise sogar unsere Immunfunktion. Es arbeitet grösstenteils automatisch und entzieht sich damit unserer direkten Kontrolle. Trotzdem gibt es bestimmte "Portale", über die wir beruhigend auf dieses System einwirken können.

Diese körperlichen Zugänge senden Sicherheitssignale an das Gehirn und helfen dem Nervensystem, vom Stressmodus in den Erholungsmodus zu wechseln.

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• Atmung: Die Atmung ist einer der wirksamsten Zugänge zum autonomen Nervensystem. Beim Einatmen steigt die Herzfrequenz leicht an, beim Ausatmen sinkt sie wieder. Wird die Ausatmung bewusst verlängert und die Atmung insgesamt ruhiger, nehmen parasympathische Einflüsse auf Herz und Nervensystem zu. Dies fördert Erholung und Stabilität. In diesem Zustand zeigt sich häufig auch eine höhere Herzratenvariabilität (HRV), ein indirekter Hinweis auf eine verbesserte autonome Regulation.

• Augenbewegungen: Langsame, sanfte Augenbewegungen – etwa das Rollen zur Seite oder der Wechsel zwischen Nah- und Fernfokus – wirken auf Hirnareale, die mit dem Vagusnerv verschaltet sind. Sie signalisieren dem Gehirn Sicherheit, senken Stress und stärken den Parasympathikus.

• Berührungen: Sanfte Berührungen wie Streicheln, Umarmungen oder ruhige Massagen aktivieren spezielle Nervenfasern in der Haut. Diese leiten Sicherheitssignale an emotionale Hirnzentren weiter. In der Folge sinken Stresshormone, beruhigende Botenstoffe werden ausgeschüttet, und die autonome Regulation verschiebt sich in Richtung Erholung.

• Bewegung: Ruhige, rhythmische und gut vorhersehbare Bewegungen – zum Beispiel langsames Gehen, sanftes Yoga oder Qi Gong – wirken regulierend auf das Nervensystem. Besonders in Kombination mit bewusster Atmung fördern sie einen gesunden Wechsel zwischen Aktivierung und Entspannung. Entscheidend ist dabei, dass die Bewegung nicht überfordert.

• Sichere Körperempfindungen: Wenn neutrale oder angenehme Körperempfindungen bewusst wahrgenommen werden, verändert sich die Verarbeitung von Körpersignalen im Gehirn. Stress- und Gefahrensignale treten in den Hintergrund, Herzschlag und Atmung können sich beruhigen, und der Körper wird wieder als sicherer Ort erlebt.

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Im Zentrum stehen hier körperliche (Bottom-up-)Zugänge. Sie sind besonders wichtig, weil viele Betroffene versuchen, ihre Symptome vor allem über Denken, Analysieren und Kontrolle zu bewältigen. Da das autonome Nervensystem jedoch weitgehend automatisch arbeitet, erreichen körperliche Signale das Stresssystem oft direkter und schneller als rein gedankliche Beruhigungsversuche.

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Ziel ist es, dass diese Sicherheitssignale aus dem Körper mit der Zeit stärker werden als die Gefahrensignale, die durch körperliche Dysfunktionen und deren Symptome sowie durch limbische Loops ausgelöst werden. Auf diese Weise kann sich der chronische Alarmzustand im Gehirn Schritt für Schritt abschwächen.

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4. Konkrete Tools zur Regulation des ANS

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Wenn du dein Nervensystem wieder besser regulieren willst, geht es nicht darum, möglichst viele der nachfolgend beschriebenen Tools anzuwenden. Stattdessen empfehle ich dir, zuerst mit verschiedenen Tools zu experimentieren, um herauszufinden, welche bei dir am besten funktionieren. Danach entscheidest du dich für einige wenige davon und wendest diese täglich und langfristig an - immer dann wenn du langandauernde Übererregung oder beginnenden Shutdown wahrnimmst.

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Falls du zu Beginn das Gefühl hast, dass dir diese Übungen schwerfallen, ist das kein Zeichen, dass sie nicht für dich geeignet sind – im Gegenteil: Es zeigt, dass dein Nervensystem genau diese neuen Gewohnheiten braucht, sie aber wieder lernen muss. Deshalb ist es wichtig, dranzubleiben und nicht gleich aufzugeben. Ein Nervensystem, das lange im Gefahrenmodus festgefahren war, kehrt nicht mit einem einzigen Signal in Sicherheit zurück. Stattdessen braucht es regelmässige, kleine Impulse, die den sicheren Zustand immer wieder erlebbar machen.

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Nachfolgend ein paar konkrete Tools (teilw. mit Links zu Erklärvideos), die du anwenden kannst. Die wichtigsten davon werden auch in der Toolbox beschrieben. 

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Bei englischen Videos kannst du meist deutsche Untertitel oder teilweise sogar deutsche Übersetzung einschalten. Klicke dazu bei Youtube auf das Zahnrad (unten rechts).

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Portal Atmung

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• LSD Atmung (Buteyko) (leicht, langsam, tief)

• 4-7-8 Atmung

• Physiologischer Seufzer

• Summen oder Singen

• Langsame Atmung (ca. 6 Atemzüge/Minute) maximiert die HRV durch Kopplung von Atmung und Herzschlag (Kohärenz)

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WICHTIG: Wenn Atemübungen Schwindel, Panik oder Luftnot verstärken: abbrechen, sanfter wählen, ggf. therapeutisch begleiten.

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Portal Augenbewegungen

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• Basisübung von Stanley Rosenberg: Im Liegen die Finger hinter dem Kopf verschränken und dabei ruhig und tief atmen. Den Kopf gerade halten und nur mit den Augen ganz nach rechts schauen, bis ein unwillkürliches Seufzen, Gähnen oder Schlucken erfolgt. Dann nach links wiederholen.

• Salamanderübung von Stanley Rosenberg

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Portal Berührung

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• Sanfte Eigenberührung (Übung 2 im Video)

• EFT Tapping (Emotional Freedom Technique)

• Grounding

• Kuscheln mit Haustieren 

• Soziale Nähe

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Portal Bewegung

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• Qi Gong  (Diese Übungsfolge gibt gezielt Energie)

• Sanftes Yoga

• Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen

• Kiefer-, Beckenboden- und Zwerchfellentspannung

• Tanzen, Walken

• Schütteln des Körpers

• neurogenes Zittern

• angemessene Bewegung im Allgemeinen

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Portal Körperempfindungen

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• Meditation

• Yoga Nidra (Non Sleep Deep Rest)

• Somatic Experiencing nach Peter Levine (Bei starker Traumatisierung/Überwältigung besser begleitet (Therapie/Coach), nicht alleine forcieren.)

• BodyScan

• Warmes Bad / Infrarotsauna

• Positive, aufrechte Körperhaltungen

• Lächeln (auch fake)

• Achtsame Naturaufenthalte (v.a. im Wald)

• Kältereize (im Gesicht oder falls vertragen auch am ganzen Körper -> langsam gewöhnen ist wichtig! Bei Kreislaufproblemen, POTS oder nach PEM sehr vorsichtig.)

• Sichere soziale Verbundenheit (Ko-Regulation)

• Binaural Beats (Songs dazu findest du auf Spotify, etc., zwingend mit Kopfhörern anhören)

• Digitale Pausen (keine Bildschirme)

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Elektronische Vagusnervstimulation

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• Transkutane Vagusnervstimulation (tVNS): Elektronische Stimulation nur nach ärztlicher Rücksprache und mit geeignetem Gerät. Bbei Vorerkrankungen/Implantaten besondere Vorsicht.

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Diese Liste ist keineswegs vollständig. Du findest im Internet oder via Youtube hunderte weitere Möglichkeiten.

 

Wichtig: Die beschriebenen Techniken wirken nicht einfach nur "entspannend" im alltäglichen Sinn. Ihre Wirkung entfaltet sich über die afferenten (zum Gehirn führenden) Fasern des Vagusnervs: Etwa 80 % der Vagusfasern leiten Informationen vom Körper zum Gehirn – nicht umgekehrt. Wenn du also z.B. summst oder langsam ausatmest, sendest du über diese Bahnen ein körperliches Sicherheitssignal an den Hirnstamm und von dort weiter an limbische Strukturen. Dies kann die Freisetzung proinflammatorischer Zytokine dämpfen und die Immunregulation verbessern. Du "entspannst" also nicht nur subjektiv, sondern modulierst aktiv die Kommunikation zwischen Nervensystem und Immunsystem.​​​​

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​​​​5. Regulation braucht Wiederholung

 

Schlussendlich nützen die besten Tools nichts, wenn man sie nicht regelmässig anwendet. Das Nervensystem verändert sich nicht, weil wir schnelle Ergebnisse von ihm verlangen. Wichtig sind kontinuierliche Inputs – mithilfe täglicher Übungen, die nach und nach Sicherheit, Regulierung und Resilienz wiederherstellen.

 

Deshalb solltest du dir für deine Genesung folgende zentrale Frage stellen: "Welche Regulierungstools bin ich bereit, regelmässig anzuwenden - auch ohne Gewissheit und trotz starker Symptome?"

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Falls du jedoch denkst, dass es nicht sein kann, dass ein paar lächerliche Übungen zur Beruhigung des Nervensystems dein CFS heilen, dann beachte bitte folgendes: Diese Übungen sind selbstverständlich nur eines von mehreren Puzzlestückes des CFS-Rades. Nur weil sie simpel sind, heisst dies jedoch nicht, dass sie nicht wirken. Leider tun sie dies jedoch nur langfristig und bei kontinuierlicher Anwendung.

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Noch wirksamer werden die Tools übrigens, wenn man diesen Bottom-Up Ansatz über den Körper kombiniert mit einem Top-down-Ansatz, der das Bewusstsein und die kognitive Kontrolle einbezieht. Diesen behandeln wir im Menüpunkt "Limbische Loops". Wenn das Bewusstsein weniger Gefahr meldet und der Körper Signale von Sicherheit sendet, kann sich der Kreislauf aus Alarmzustand und Nervensystem-Dysregulation allmählich auflösen.

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Dabei ist es entscheidend, das Nervensystem nicht nur dann zu regulieren, wenn du bereits zu lange im roten Bereich bist, sondern idealerweise schon viel früher. Deshalb ist es wichtig, in deinem Köcher auch 2-3 Tools zu haben, die nicht viel Zeit in Anspruch nehmen und die du jederzeit durchführen kannst. 

 

Realan Agle beschreibt dies in nachfolgendem Video sehr anschaulich. Du kannst deutsche Untertitel oder deutsches Audio einschalten. ​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​