Neuroplastizität & Braintraining

Dein Gehirn ist mächtiger als du denkst.

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Im Menüpunkt limbische Loops haben wir die Grundzüge der angewandten Neuroplastizität und des Braintrainings bereits besprochen und die STOP-Technik kennengelernt. Lies dieses Kapitel zuerst, bevor du hier tiefer einsteigst.
 

Die zentrale Botschaft ist: Dein Gehirn kann Fatigue, Schmerzen und andere neuroplastische Symptome erlernen, aber auch wieder verlernen.

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Was ist Braintraining?

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Braintraining (oder Brain Retraining) ist kein reines Mentaltraining, sondern angewandte Neurobiologie. Du nutzt die Anpassungsfähigkeit deines Gehirns, um überaktive Stressnetzwerke mithilfe deiner Exekutivfunktionen (Steuerungs-, Kontroll- und Regulierungsprozesse des Gehirns) bewusst zu beruhigen und neue, sichere Bahnen zu festigen. So kann sich dein Nervensystem langfristig wieder besser regulieren und dein Körper lernen, Energie, Ruhe und Vertrauen zu finden.

​Ein Beispiel: Vielleicht reagiert dein Körper schon vor einem kurzen Spaziergang automatisch mit Anspannung oder Angst, weil dein Gehirn gelernt hat, dass Bewegung "gefährlich" ist. Beim Braintraining lernst du, diese Reaktion umzuprogrammieren, indem du Bewegung langsam und bewusst mit einem Gefühl von Sicherheit verbindest. Mit der Zeit speichert dein Gehirn ab: Bewegung ist sicher!

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Wichtig ist, dass du das Braintraining mit dem richtigen Pacing (vgl. Baseline) kombinierst. Beide Methoden sind wie zwei Seiten derselben Medaille.

• Braintraining ohne Pacing birgt die Gefahr, dass man die körperlichen Einschränkungen ignoriert und in einen Crash gerät.

• Umgekehrt birgt Pacing ohne Braintraining die Gefahr, dass man in Hypervigilanz verbleibt - also einer Art unbewusster Übervorsicht. Dies verstärkt limbische Loops und erhöht ebenfalls die Gefahr in einen Crash zu geraten.

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Braintraining = positives Denken?

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Es geht nicht bloss darum, negative Gedanken durch positive zu ersetzen, wie man es vielleicht aus klassischem "positivem Denken" kennt. Es geht tiefer: um die Umprogrammierung automatischer Stress- und Gefahrenmuster im Gehirn.

Nehmen wir nochmals das obige Beispiel mit dem Spaziergang. Ein Braintraining-Ansatz würde nicht einfach sagen:

"Denk positiv: Das wird schon gut gehen."

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Sondern eher:

• Den Stressauslöser erkennen ("Ah, mein Gehirn will mich gerade schützen, obwohl vielleicht keine echte Gefahr besteht.").

• STOP-Technik anwenden, um dieses Muster zu unterbrechen.

• Sich in einen Zustand bringen, der sich sicher und beruhigend anfühlt (z. B. durch Visualisierung eines positiven Ortes oder durch bestimmte Sätze, die Sicherheit signalisieren).

• Rational entscheiden, ob die Aktivität tatsächlich noch zu viel ist oder ob die Angst lediglich aus einer gelernten Konditionierung heraus entstanden ist. 

• Erst dann weitergehen oder aber ruhen - jedoch nicht mehr aus Angst sondern aus Selbstfürsorge. 

Es geht also weniger um "positives Denken" im klassischen Sinne, sondern um neuronale Umlenkung: Weg von unbewussten Gefahrenmustern, hin zu sicheren, regulierten Zuständen. Positive Gedanken können Teil dessen sein – aber sie sind eher ein Werkzeug, nicht das Ziel.

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Wie setze ich Braintraining konkret um?

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Es gibt viele Möglichkeiten, dein Gehirn neu zu programmieren. Finde heraus, was für dich funktioniert und wechsle gelegentlich die Methode, damit dein Gehirn immer wieder neue Reize bekommt. Es geht aber keinesfalls darum, alle Methoden gleichzeitig anzuwenden. 

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1. STOP-Technik

Das ist die klassische Methode, die du im Alltag immer wieder verwenden kannst - auch in sehr raschen Kurzversionen. Sie trainiert dein Gehirn, auf Stressreize bewusst und reguliert zu reagieren, statt automatisch in Alarm zu gehen.

Wie sie konkret funktioniert, findest du hier. 

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2. Braintraining Programme

Es gibt unzählige Braintraining Programm auf dem Markt, deren Übungen alle nach einem ähnlichen Muster wie die STOP-Technik funktionieren. Falls du etwas mehr Variation und Hintergrundwissen in deine Praxis einbauen willst, kann ich dir dazu die folgenden Programme empfehlen:

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• Gupta Programm: eines der ersten Programme, das auch auf deutsch verfügbar ist (mit 28-tägiger Testphase).

• ANS Rewire: ohne Visualisierungen (falls dir das schwer fällt). Nur auf Englisch. 

• Re-Origin: durch Neurowissenschaftler kreiertes Programm. Nur auf Englisch. 

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Wichtig: Einige dieser Programme fokussieren nicht auf alle Aspekte meines CFS-Rades. Für das Braintraining sind sie trotzdem gut geeignet. 

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3. Proaktives Umprogrammieren

​​​​​​​Der Nachteil der STOP-Technik liegt darin, dass sie stets reaktiv ist - die negativen Gedanken und anschliessend auch die negativen Emotionen sind schon da und wir müssen sie bestmöglich kanalisieren. Deshalb macht es Sinn, wenn wir ergänzend auch Techniken anwenden, damit diese erst gar nicht aufkommen. Dazu gehören insbesondere drei Dinge:​​

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Visualisierungen / SIFT-ing

Wenn wir uns etwas sehr lebhaft vorstellen, ist dies für das Gehirn sehr ähnlich, wie wenn wir es tatsächlich erleben würden und führt zu körperlichen Veränderungen (Endorphine, Glückshormone). Findest du dies Humbug? Dann versuche einmal, dir vorzustellen, wie es sich anfühlt, in eine saftige frische Zitrone zu beissen. Es kann sein, dass dies echte körperliche Reaktionen auslöst...

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Diesen Effekt kannst du dir zunutze machen, indem du nicht nur im Rahmen der STOP-Technik, sondern auch als eigenständige Übung schöne Erlebnisse aus deiner Vergangenheit oder auch nur aus deiner Vorstellung visualisierst. Erlebnisse voller Glück, Freude und Verbundenheit - auch wenn sie vielleicht nur ganz kurz gedauert haben. Damit dieses Erlebnis für dein Gehirn möglichst effektiv ist, kannst du dich am SIFT-Protokoll orientieren:

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• S (Sensations / Empfindungen): Welche positiven Empfindungen im Körper spürst du, wenn du an das vergangene Erlebnis denkst? Wie ändert sich deine Atmung? Wird dir warm ums Herz? Kannst du loslassen und entspannen? Lächelst du?

• I (Images / innere Bilder): Was siehst du? Menschen, Natur, Tiere? Siehst du diese Bilder erneut vor deinem inneren Auge? Was hörst, schmeckst oder riechst du dabei?

• F (Feelings / Gefühle): Welche positiven Gefühle erlebst du dabei wieder? Fühlst du dich geliebt, sicher, verbunden, zufrieden, glücklich, freudig, verspielt, albern, lebendig, gewollt und ganz im Moment?

• T (Thoughts / Gedanken): Welche positiven Gedanken hast du? Sind es Gedanken wie: "Alles wird gut" oder "Das Leben ist schön. Ich fühle mich grossartig"?

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SIFTing kannst du sowohl proaktiv in guten als auch reaktiv in Phasen mit stärkeren Symptomen (PEM) anwenden, um den Zustand des Nervensystems zu verändern (mehr Parasympathikus, ventraler Vagus). Gerade in PEM kann es ein echter Lebensretter sein!

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Gemäss einer Studie ist die Fähigkeit zu Visualisieren bei vielen CFS-Betroffenen stark eingeschränkt, weshalb dies zu Beginn sehr herausfordernd sein kann. Durch Übung kannst du deinem Gehirn aber beibringen, wieder detailliertere Bilder in deinem Kopf entstehen zu lassen, was seine Exekutivfunktionen stärkt. 

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Positiver Fokus

Das Gehirn arbeitet per Assoziation. Was wir denken beeinflusst, was wir als nächstes denken. Dies können wir uns zunutze machen, indem wir unseren gedanklichen Fokus auch im Alltag immer wieder bewusst auf Dinge lenken, die uns Freude bereiten: wie z.B. schöne Ferien in der Vergangenheit, lustige Erlebnisse mit Freunden, spannende zukünftige Dinge, die du noch machen willst, Dinge für die du im Moment dankbar bist etc. 

Wenn du dir angewöhnst, statt über die eigenen Symptome immer wieder bewusst über schöne Dinge nachzudenken resp. dich an sie zu erinnern, baust du dein Gehirn proaktiv um - weg vom Alarmzustand hin zu mehr Sicherheit und Ruhe.

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Selftalk & Affirmationen

Dein Gehirn hört immer zu. Was du ihm 24/7 erzählst, formt seine Struktur. Mit präzisem, emotionalem und wiederholtem Self-Talk kannst du dein Gehirn buchstäblich neu verdrahten – hin zu mehr Vertrauen, Stabilität und innerer Sicherheit. Dies ist insbesondere hilfreich, wenn du mit Visualisierungen oder lebhaften Erinnerungen noch Mühe hast. 

Sprich im Alltag so mit dir, wie du möchtest, dass dein Gehirn dich erlebt, denn genau das wird es lernen. ​Dein Gehirn unterscheidet z.B. nicht, ob du "Ich kann das nicht" oder "Ich lerne, das zu schaffen" sagst – es nimmt beides als Realität. Deshalb ist es entscheidend, welche Botschaften du ihm gibst.

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So nutzt du Self-Talk gezielt für dein Braintraining:

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1. Sei präzise, nicht nur positiv. Vage Sätze wie "Mir geht es gut" erzeugen oft kognitive Dissonanz, wenn du dich gerade anders fühlst. Präzision schlägt Positivität. Sag lieber: "Ich lerne, meinem Körper wieder zu vertrauen" oder "Ich merke, wie mein Nervensystem sich beruhigt."

2. Verknüpfe Worte mit Emotion. Neuroplastizität braucht Gefühle. Sprich deine Affirmationen mit Wärme, Überzeugung und innerem Bild – so werden sie biologisch wirksam.

3. Wiederhole sie regelmässig. Bereits nach wenigen Stunden beginnt das Gehirn, neue Synapsen zu bilden; nach einigen Wochen zeigen sich messbare strukturelle Veränderungen. Wiederholung ist der Schlüssel.

4. Höre oder sprich Self-Talk täglich. Besonders wirkungsvoll sind Morgen- oder Abendrituale, wenn das Gehirn zwischen Wach- und Schlafzustand besonders aufnahmefähig ist.

5. Formuliere Gegenwart, nicht Zukunft. Das Gehirn reagiert auf das, was du bist, nicht auf das, was du werden willst. Sag also: "Ich bin ruhig und sicher" statt "Ich möchte wieder ruhiger werden."

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Glaubhafte, emotional spürbare Affirmationen aktivieren das Belohnungssystem (Dopamin), senken Stresshormone und fördern die Bildung von BDNF – einem Wachstumsfaktor, der neue neuronale Verbindungen unterstützt.

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Du brauchst dabei keine perfekte Fantasie. Entscheidend ist, dass du einen inneren Zustand von Sicherheit, Ruhe und Leichtigkeit erzeugst – egal ob über Bild, Gefühl, Wort, Musik oder Körperempfindung.

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4. Selbsthypnose​

Selbsthypnose kann dein Braintraining entscheidend vertiefen. Sie bringt dein Nervensystem in einen Zustand tiefer Ruhe bei gleichzeitiger Fokussierung – genau das Milieu, in dem Neuroplastizität optimal wirkt.

In Hypnose wird der innere Dialog leiser, und du bekommst Zugang zu tieferliegenden Mustern im limbischen System – dort, wo Angst, Schutz und Stress verankert sind. In diesem Zustand kannst du gezielt neue Sicherheitsbotschaften (Suggestionen) verankern.

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Folgende Apps können ​dich dabei unterstützen:

• Hypnobox: Damit kannst du deine Hypnosen nach Themen auswählen resp. selber zusammenstellen. 

• ThinkUp: Damit kannst du deine Hypnosen selber aufnehmen/einsprechen und so die Botschaften an dein Unterbewusstsein gezielt konfigurieren. 

• Audible: Die Plattform hat viele gute Selbsthypnosen (z.B. "Geführte Achtsamkeitsmeditationen von Eva-Maria Herzig und Jana Meiling - Kapitel 7). 

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​​​5. Meditation​​

Meditation stärkt unsere Fähigkeit, uns zu konzentrieren. Dies trainiert ebenfalls unsere Exekutivfunktionen (Steuerungs-, Kontroll- und Regulierungsprozesse des Gehirns), welche wir benötigen, um die primitiveren Angst- und Alarmzentren des Gehirns zu beruhigen und limbische Loops reduzieren.​​​​​​

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