Schlaf
Hauptfokus:
Guter Schlaf unterstützt deine Genesung und beginnt mit einem regelmässigen Rhythmus – steh möglichst immer zur selben Zeit auf und sorge morgens für Tageslicht. Abends gilt: Licht dimmen, Körper und Geist zur Ruhe bringen – und wenn du nicht einschlafen kannst, bleib ruhig wach und entspann dich trotzdem.
Schlaf hat in deiner Genesung höchste Priorität.
Nicht erholsamer Schlaf ist eines der zentralen Symptome von CFS – und er verbessert sich meist parallel zur Genesung. Je weniger dein autonomes Nervensystem (ANS) in einer dauerhaften sympathischen Überaktivierung gefangen ist, desto tiefer und erholsamer kann dein Schlaf werden, denn er erfordert eine ausreichende parasympathische Aktivierung. Umgekehrt gilt: Je besser du für guten Schlaf sorgst, desto wirksamer können Körper und Gehirn regenerieren. Im Folgenden erfährst du, worauf es dabei ankommt.
1. Morgens
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Jeden Tag etwa zur selben Zeit aufzustehen – auch am Wochenende – und sich so früh wie möglich dem Tageslicht auszusetzen. Es ist einen Versuch wert, dies zu tun, auch wenn du dadurch kurzfristig tagsüber etwas weniger Kapazität hast. Sobald sich dein Tag-Nacht-Rhythmus eingespielt hat, wirst du mehr Energie bekommen.
Und übrigens: lass dir von einem schlechten Morgen nie einen guten Tag verderben. Die erste Stunde zählt nicht! Viele Betroffene erleben massive Startschwierigkeiten am Morgen, was aber nicht bedeutet, dass es jeweils so bleibt.
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Absolviere morgens wenn möglich eine Bewegungseinheit.
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In Crash-Phasen macht es Sinn, von der üblichen Routine abzuweichen und so lange zu schlafen wie du kannst.
2. Tagsüber
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Regelmässiger Tagesablauf mit ausreichend Erholungszeiten.
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Halte Tagesschlaf wenn möglich nicht nach 15.00.
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Wenn möglich Bewegung oder Aufenthalt an der frischen Luft mit ausreichend Tageslicht.
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Trinke Kaffee oder schwarzen Tee nur am Vormittag – oder verzichte ganz darauf, wenn du sensibel reagierst.
3. Abends
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Keine schweren Mahlzeiten vor dem Schlafengehen.
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Nach 18.00 nicht mehr viel trinken, um nächtliche Toilettengänge zu vermeiden.
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Künstliches Licht nach Sonnenuntergang reduzieren oder warmes Licht verwenden.
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Elektronische Geräte mind. 1-2 Stunden vor dem Schlafen vermeiden, am besten verbunden mit einer Schlafroutine (warmes Bad, Meditation, Yoga Nidra, Atemübungen).
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Schlafenszeit möglichst konstant halten - wenn du nicht müde bist, jedoch besser aufbleiben bis Müdigkeit kommt.
4. Nachts
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Wenn du vor dem Schlafengehen noch etwas essen musst, dann nur etwas, das den Blutzuckerspiegel konstant hält (kein Zucker, Weissbrot, etc.).
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Schlafumgebung dunkel, kühl, ruhig und gut belüftet halten. Evtl. Schlafmaske und Oropax verwenden.
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Möglichst keine elektronischen Geräte im Schlafzimmer (v.a. auch kein Handy).
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Nicht länger als 20-30 Minuten wach im Bett liegen bleiben, wenn Einschlafprobleme auftreten. Wenn möglich aufstehen und sich mit einer ruhigen Beschäftigung ablenken und erst wieder ins Bett gehen wenn du schläfrig bist.
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Sollte dies deine Kapazität nicht zulassen, dann mach folgendes: wenn du merkst, dass du nicht (wieder) einschlafen kannst, nimm das einfach wahr – ohne Druck und ohne Bewertung. Erlaube dir, wach zu sein, so wie du bist. Lass den Versuch los, den Schlaf erzwingen zu wollen. Entspanne dich und kämpfe nicht dagegen an. Sei einfach ruhig wach – das ist völlig in Ordnung. Auch wenn du nicht schläfst, kannst du dich dabei ausruhen und entspannen.
Weiterführende Links & Quellen
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Jeder Mensch kann schlafen lernen, Shawn Stevenson, Knaur