Limbische Loops unterbrechen

​Während der ersten Monate ist es sinnvoll, diese Technik jedes Mal anzuwenden, wenn du Trigger realisierst - das kann gerne hundertmal am Tag geschehen. Je nachdem wie es gerade passt, dauert die Technik etwas länger und du verbringst insbesondere beim Schritt "Orientieren" etwas mehr Zeit. Das Ganze kann aber auch nur wenige Sekunden dauern. 
 

In der Kurzform reicht es, sich zu sagen: „Stopp, das sind nur Gedankenschleifen! Jetzt konzentriere ich mich aber wieder darauf, was ich eigentlich tun wollte!“ Bei ängstlichen Gedanken hilft es zudem, sich in einem Satz bewusst zu sagen, was einen gerade ängstigt. 

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Flüchtige Gedanken müssen übrigens nicht adressiert werden, ausser sie kommen immer wieder.

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WICHTIG: Ziel des Unterbrechens limbischer Loops ist NICHT, deine Symptome auf Knopfdruck verschwinden zu lassen. Entscheidend ist, deine REAKTION auf die Symptome und andere Trigger bewusst zu verändern – weg vom ängstlichen Hyperfokus, hin zu mehr Gelassenheit und Ruhe (trotz Symptomen). Gleichzeitig darf dieses Braintraining aber nicht zu einem eigenen Stressor werden, der dein Nervensystem aktiviert. Es soll eine Entlastung, keine zusätzliche Bürde sein. 

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​Zugegeben: auf den ersten Blick tönt das Ganze ziemlich speziell. Es lohnt sich aber, dem Braintraining eine Chance zu geben. Für viele Patient:innen ist dies ein absoluter Gamechanger in der Genesung. In der Toolbox unter Neuroplastizität findest du weitere Übungen und praktische Hinweise, wie du dies in deinen Alltag integrieren kannst. Für den Moment reicht es, dass du den neurobiologischen Mechanismus verstehst:

 

Je stärker die exekutiven Funktionen (Steuerungs-, Kontroll- und Regulierungsprozesse des Gehirns) durch Braintraining werden, desto besser können sie das Ruder von den primitiveren Angst- und Alarmzentren des Gehirns übernehmen.​ In der Folge wird die automatische Stressantwort auf Trigger gedämpft und indirekt inflammatorische und immunologische Prozesse im Körper positiv beeinflusst. 

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3. Gedanken prägen unser Gehirn

 

Bei den erwähnten Triggern geht es letztlich stets auch um Gedanken - sie sind entscheidende Verstärker der limbischen Loops. Jeder Gedanke, den wir denken, aktiviert bestimmte Nervenverbindungen in unserem Gehirn. Diese werden durch Wiederholung immer stärker, weshalb sich negative Gedankenmuster hartnäckig halten können.

 

Dabei ist Denken an sich nicht problematisch. Im Gegenteil: Fokussiertes, zeitlich begrenztes Denken hilft uns beim Problemlösen und bei Entscheidungen. Problematisch wird es, wenn der Geist unkontrolliert und unablässig aktiv ist und uns mit stets denselben negativen Gedanken bombardiert. Viele dieser automatischen Gedankenschleifen beruhen auf emotionalen Prägungen aus dem limbischen System. Anders gesagt: Wir denken nicht negativ, weil wir das wählen, sondern weil unser limbisches System Gefahr meldet und weil das Salience Network das Central Executive Network dominiert.

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Vielleicht kennst du solche oder ähnliche Gedankenschleifen:​

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"Oh, nein, die Symptome nehmen schon wieder zu! Soll ich trotzdem noch kurz einkaufen gehen oder ist das dann schon zu viel? Was ist das überhaupt für ein komisches Gefühl in meinem Kopf? Ich habe sicher zu viel Zucker gegessen. Ich bin einfach zu undiszipliniert, um überhaupt etwas Anständiges auf die Reihe zu bekommen. Ich schaffe das nie."

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Solche Kreisläufe entstehen aus früheren Erfahrungen und erlernten Mustern. Das Gehirn schüttet daraufhin chemische Botenstoffe aus, welche Stimmung, Energie und weitere Gedanken beeinflussen. Am Ende wird unser Gehirn unablässig mit Gefahrensignalen bombardiert. Um diesen Automatismus zu durchbrechen, ist die STOP-Technik sehr hilfreich.

 

Entscheidend ist dabei folgendes: 

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Die Sprache des limbischen Systems ist nicht in erster Linie Worte, sondern Emotionen. Sicherheit muss deshalb nicht nur gedacht, sondern auch gefühlt werden. Deshalb kombiniert die STOP-Methode bewusstes Unterbrechen negativer Gedanken mit körperlicher Entspannung und positiver emotionaler Neuausrichtung & Visualisierungen.

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Das bedeutet zugleich: Wir müssen nicht nur mit negativen Gedanken, sondern auch mit belastenden Emotionen richtig umgehen, weil auch sie den Alarmzustand im Gehirn beeinflussen.
 

Gewisse negative Emotionen entstehen rein deshalb, weil wir Zustände oder Ereignisse gedanklich negativ bewerten. Dieses Bewerten können wir mit der STOP-Technik unterbrechen. Viele Emotionen (z.B. Angst) sind jedoch tiefer im Nervensystem verankert und lassen sich nicht mehr so einfach stoppen...

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4. Wie gehe ich mit negativen Emotionen um?

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Bei CFS ist die emotionale Realität besonders stark vom körperlichen Zustand geprägt. Das bedeutet: Negative Gefühle sind Ausdruck des biologischen Notfallmodus, dem wir bestmöglich begegnen sollten.

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Im Englischen gibt es dazu ein passendes Sprichwort: "What you resist, persists." – Was du bekämpfst, bleibt bestehen.​ Sicherheit entsteht bei unangenehmen Gefühlen nicht durch Verdrängen, sondern durch die Erfahrung, dass du sie aushalten kannst, ohne von ihnen überwältigt zu werden. So lernt das Nervensystem, zwischen "unangenehm" und "gefährlich" zu unterscheiden und der innere Alarm lässt mit der Zeit nach. Dabei geht es nicht darum, einen Zustand der tiefenentspannten Dauerzufriedenheit zu erreichen, sondern eine gelassene Haltung zum Auf und Ab der Gefühle zu kultivieren.​

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So einfach dies tönt, so schwierig ist es in der Umsetzung. Deshalb ist es völlig normal, dass es immer wieder Phasen gibt, in denen du dich überfordert fühlst, an dir selbst zweifelst und am liebsten alles hinschmeissen würdest. Es gibt leider kein Geheimrezept, das solche Momente komplett verhindern kann. Wo es keinen Weg hinaus gibt, gibt es jedoch immer einen Weg hindurch! Das bedeutet dann, die Realität des Moments anzunehmen, so unangenehm sie auch sein mag. 

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Wichtig ist in diesen Momenten, nicht in Gedankenspiralen zu geraten. Grübeln, Selbstkritik oder Schuldzuweisungen verstärken die emotionale Belastung nur. Richte deine Aufmerksamkeit stattdessen auf das, was dir gerade gut tut. Vielleicht ist es Ruhe, deine Lieblingsmusik oder ein kurzer Moment in der Sonne. Mit der Zeit wirst du immer besser herausfinden, was dir in diesen Momenten hilft. Auch unsere Toolbox hat einiges anzubieten. 

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Begegne dir dabei selbst mit Freundlichkeit – so, wie du es bei einer guten Freundin tun würdest, die leidet. Du musst nicht alles sofort "lösen" oder "heilen". Heilung verläuft nicht linear, sondern in Wellen, mit Höhen und Tiefen. Wenn du lernst, in den schwierigen Momenten mit dir selbst mitfühlend und geduldig zu bleiben, wirst du merken: Die dunklen Stunden verlieren mit der Zeit an Schwere. Und sie vergehen auf diese Weise schneller, als du denkst.​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​

 

Ein gewisser Trost ist zudem, dass intensive Emotionen einen starken Einfluss auf die Lernfähigkeit des Gehirns haben. Genau darin liegt eine grosse Chance: Je besser du lernst, negative Gefühle ruhig anzunehmen, desto mehr Sicherheitssignale sendest du an dein Gehirn. In deinen dunklen Stunden kannst du deshalb die grössten Veränderungen anstossen, weil dein Gehirn dann am empfänglichsten für neue Impulse ist.​​​​​​​​​​​

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Da Angst die zentrale Emotion bei CFS ist, empfehle ich dir abschliessend das nachfolgende Video. Es geht darin nicht explizit um die Behandlung von CFS, ist aber auch für unsere Belange sehr hilfreich. Du kannst deutsche Untertitel einschalten.​

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