Umgang mit Symptomen verbessern

«Erfolg in der Genesung bedeutet, immer besser mit Symptomen umzugehen.»

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Symptome von CFS sind gemäss meiner Hypothese die Folge von körperlichen Dysfunktionen und werden durch limbische Loops neuroplastisch verstärkt oder sogar direkt durch sie erzeugt. Sie sind ein Signal, kein Feind!
 

Du kannst Symptome durch angemessenes Pacing bis zu einem gewissen Grad steuern. Wenn sie aber bereits da sind, kannst du sie nicht direkt kontrollieren, sondern nur bestimmen, wie du mit ihnen umgehst.

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In diesem Menüpunkt geht es explizit nicht um die Behandlung der körperlichen Dysfunktionen, sondern einzig und allein darum, wie du richtig auf bestehende Symptome reagierst. Beides ist wichtig und Heilung ist kein Entweder-oder.

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Ein gelassener Umgang mit Symptomen reduziert die Gefahrensignale an das Gehirn und leistet damit einen Beitrag, um den Alarmzustand im Gehirn zu reduzieren. Dabei gilt es, deine Emotionen und deine Beziehung zu dem, was in deinem Körper geschieht, bewusst zu verändern, damit sich die autonome Reaktion deines Nervensystems auf die Stressoren abschwächen kann. Mit der Zeit führt dies zu spürbaren körperlichen Veränderungen. 

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Es ist wie beim Ausbau der Baseline. Der Anfang ist am schwierigsten. Also legen wir los und schauen uns an, was zu tun ist.

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1. Nicht antizipieren

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Eine gute Analogie zum Umgang mit erwarteten Symptomen (weil du vielleicht zu viel gemacht hast) ist die folgende: Stell dir vor, du erwartest einen Brief. Da sitzt du nicht den ganzen Tag am Fenster und wartest angespannt auf den Pöstler. Du nimmst den Brief erst dann entgegen, wenn er tatsächlich da ist und entscheidest dann ruhig, was er für dich bedeutet.

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Genauso solltest du mit Symptomen umgehen. Erwarte sie nicht ängstlich und scanne deinen Körper nicht permanent. Erst wenn Symptome tatsächlich auftreten, prüfst du sachlich, ob sie eine Anpassung brauchen (z. B. mehr Ruhe) oder ob du weitermachen kannst wie geplant. Ängstliche Antizipation verstärkt den Alarmzustand im Gehirn und erhöht paradoxerweise die Wahrscheinlichkeit, dass Symptome auftreten oder sich verstärken. Gelassenheit hingegen sendet Sicherheitssignale.

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Erst wenn Symptome real da sind, kümmerst du dich bewusst und ruhig um sie. Dabei helfen dir die folgenden konkreten Tipps.

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2. Akzeptanz

 

Radikale Akzeptanz ist stets der erste Schritt, sobald Symptome auftreten. Du kannst deine Symptome nicht überwinden, solange du dich gegen sie wehrst. Akzeptanz bedeutet dabei nicht Resignation – es bedeutet lediglich, dass du den inneren Widerstand aufgibst, sobald Symptome auftreten. Nicht-Akzeptanz ist, als würdest du ständig gegen den Strom anschwimmen: Du kommst nicht vom Fleck, verlierst aber all deine Kraft. Dein Körper bleibt im Stressmodus und sendet Gefahrensignale an dein Gehirn – genau das verstärkt die Symptome.

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Akzeptiere, dass du Symptome in diesem Moment nicht ändern kannst und übe, mit ihnen zu sein.
Lass zu, was in jedem Moment ist - auch wenn es unangenehm ist - und kämpfe innerlich nicht dagegen an. 

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3. Wissen: Symptome bedeuten nicht Gefahr

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Um die Angst vor Symptomen loslassen zu können, musst du verstehen, woher sie kommen und weshalb sie zwar unangenehm, aber nicht gefährlich sind - solange du sie nicht ignorierst und dich körperlich wiederholt viel zu stark belastest.

 

Symptome entstehen durch körperliche Funktionsstörungen, nicht durch irreparable strukturelle Schäden. Mit anderen Worten: Es handelt sich um ein "Softwareproblem", das zwar Spuren auf der "Hardware" hinterlässt - diese sind jedoch meist reversibel. ​

 

Symptome zeigen dir deine aktuelle körperliche Kapazität (sekundäre Dysfunktionen) und die Stärke deiner limbischen Loops. Du solltest sie ernst nehmen, aber nicht fürchten. Im Menü Dysfunktionen erkläre ich im Detail wie die Symptome entstehen und wie sie mit dem Alarmzustand im Gehirn zusammenhängen. 

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Gerade neuroplastisch verstärkte Symptome (aufgrund limbischer Loops) schwanken stark: Sie können kommen und gehen, je nach Alarmzustand des Gehirns. Achte deshalb auf Ausnahmen zu deinen üblichen Triggern. Manche Betroffene berichten, dass sie zu Hause viele Schritte machen können, aber sofort Symptome spüren, sobald sie das Haus verlassen. Solche Beobachtungen sind ein klarer Hinweis auf einen neuroplastischen Charakter der Symptome: diese sind nicht eingebildet, das Gehirn löst sie aber nicht bei allen Triggern aus. Ein entspannter Umgang mit neuroplastischen Symptomen kann manchmal zu einer raschen Linderung führen.

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Werden Symptome hingegen von sekundären Dysfunktionen ausgelöst, dauert es länger bis sie verschwinden, da der Körper zuerst die zugrundeliegenden Störungen heilen muss. In beiden Fällen gilt: Symptome bedeuten keine Gefahr im Sinn einer lebensbedrohlichen oder irreversiblen Schädigung.

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Falls du noch Zweifel hast, lies oder schau dir Erfolgsgeschichten von Betroffenen an. Viele Menschen haben CFS trotz schwerster Symptome überwunden – oft unter widrigsten Umständen. Das zeigt nicht nur theoretisch, sondern praktisch: CFS und die damit einhergehenden Symptome sind reversibel.

 

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4. Freak out less!

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Akzeptanz und Wissen reichen leider noch nicht aus. Du musst den richtigen Umgang mit Symptomen trainieren. Dies ist ein gradueller Prozess - genau gleich wie beim Erweitern der Baseline. Es wird dir kaum gelingen, deine Angst vor den Symptomen sofort loszulassen - insbesondere, wenn diese sehr stark sind. Deshalb ist die Devise: sorge dich WENIGER. Versuche am Anfang lediglich, weniger oft, weniger lange oder weniger stark in den Strudel aus Angst und Symptomen zu geraten. 

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Je weniger du aufgrund von Symptomen in Panik gerätst, desto weniger Alarmsignale gelangen an dein Gehirn. 

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a) STOP Technik einsetzen

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Es ist wichtig, zwischen Reaktion (reaction) und Antwort (response) zu unterscheiden. Wenn Symptome auftreten, reagiert deine Amygdala immer schneller als dein Verstand. Ein sofortiger ängstlicher Fokus und negatives Gedankenrasen sind deshalb normal. Entscheidend ist, diese automatische Reaktion wahrzunehmen – und dann bewusst zu wählen, wie deine Antwort aussieht.

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Hier hilft die STOP-Technik, den Alarm zu unterbrechen. Dabei geht es nicht darum, Symptome auf Knopfdruck abzuschalten, sondern deine Reaktion bewusst zu verändern: weg vom automatischen Alarm, hin zu mehr Gelassenheit und Sicherheit. Je öfter du das übst, desto leichter kann dein Gehirn umschalten – und langfristig wirkt sich das auch positiv auf deine Symptome aus.

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Manchmal genügt die STOP-Technik, um nicht in eine Negativspirale zu kommen. Wenn jedoch starke Emotionen dazukommen, musst du auch diese gezielt ansprechen.​​

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b) Negative Emotionen zulassen

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Du hast die Wahl, wie du auf eine starke Zunahme deiner Symptome reagierst. Übergibst du dich der "Amygdala-Reaktion", landest du in einer Spirale aus Angst, Frust und immer stärkeren Symptomen. Dein Nervensystem bleibt dann im dauerhaften Fight-or-Flight-Modus, und eine rationale Antwort wird immer schwerer.

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Das muss nicht so sein:

Schritt 1: Nimm deine Emotionen wahr, ohne sie zu bewerten. Angst, Wut oder Verzweiflung dürfen da sein – kämpfe nicht dagegen an. Wenn dir nach Weinen ist, dann weine oder tu, was sich in dem Moment gut anfühlt.

Schritt 2: Frage dich: "Was kann ich jetzt tun, damit es mir besser geht? Was würde mir ein mitfühlender Freund raten?" Entscheide dich bewusst, dein Nervensystem zu beruhigen und den Fokus neu auszurichten (vgl. Punkt 4).

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Wichtig ist, dass du freundlich mit dir selbst umgehst. Das bedeutet nicht Selbstmitleid, sondern aktives Für-dich-Sorgen. Alles, was deinem Gehirn Sicherheit vermittelt, unterstützt diesen Prozess – auch eine ruhige, bewusste Atmung kann dabei sehr hilfreich sein.

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5. Den Fokus neu ausrichten

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Worauf du deine Aufmerksamkeit lenkst, wird verstärkt! Was du deshalb auf keinen Fall willst, ist ein lang anhaltender, ängstlicher Fokus auf deine Symptome. Stattdessen hast du zwei Möglichkeiten:

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I) Entspannter Fokus auf die Symptome (Somatic Tracking)

Dabei wird der Fokus ganz bewusst auf die verschiedenen Symptome und ihre Ausprägungen gelenkt. Dies ist eine ganz spezifische aber wichtige Form der Selbstregulation und ist nur sinnvoll, wenn du dich gleichzeitig völlig entspannst, damit dein Gehirn lernt, dass die wahrgenommenen Symptome nicht gefährlich sind. Eine genaue Anleitung zu diesem Somatic Tracking findest du in der Toolbox. Dies solltest du nur bei leichten bis mittleren Symptomen praktizieren. Wenn sie schwer sind, wird dieser Prozess sehr schwierig und es ist besser, den Fokus nach aussen statt nach innen zu lenken. 

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II) Fokus auf das, was du willst

Hier müssen wir unterscheiden zwischen Bewältigung und Befreiung:

 

a) Bewältigung: Jede Ablenkung ist kurzfristig besser als ein ängstlicher Symptomfokus. Doch wenn wir Symptome immer nur "bewältigen", betäuben wir uns, statt die Erfahrung im Körper zuzulassen. Das ist menschlich und kein Versagen. Langfristig bringt es aber keine Heilung. Typische Strategien sind hier endloses Scrollen, Alkohol, Zucker, exzessives Recherchieren über CFS, aufregende Filme etc. 

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b) Befreiung: Wenn wir uns trotz Symptomen dem zuwenden, was uns erfüllt, lösen wir uns Schritt für Schritt aus dem "Gefängnis" der Krankheit. Entscheidend ist der bewusste Fokus auf dein zukünftiges Leben und dass du dir durch die Symptome emotional nicht deinen Tag bestimmen lässt.  

 

Dafür brauchst du ein starkes WARUM:

• Warum willst du gesund werden?

• Was ist dir wirklich wichtig?

• Was möchtest du unbedingt wieder tun können?

 

Nähere dich deinem gewünschten Leben in kleinen Schritten an, auch wenn es anfangs nur Bruchstücke sind: Wenn du Musik magst, höre ein paar Minuten deinen Lieblingssong, auch wenn du Symptome hast. Wenn du mehr Zeit mit deinen Kindern verbringen möchtest, tue dies, auch wenn du dich unwohl fühlst - es zählt die Qualität und nicht die Quantität dieser Zeit. Wenn du gern Tennis spielst, starte mit 5 min auf dem Platz oder gehe zuerst zuschauen, nimm vielleicht nur ein Racket in die Hand. Wenn du mehr Zeit mit Freunden verbringen willst, starte mit einem kurzen Telefon, etc.

Ein bewusster Fokus auf das Gewünschte wird deine Symptome mit der Zeit abschwächen, statt sie zu verstärken.

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Führe neue Aktivitäten graduell wieder ein TROTZ Symptomen, statt damit zu warten, bis Symptome verschwinden. 

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​Zusätzlich (oder wenn du nichts anderes tun kannst) ist es auch eine sehr mächtige Massnahme, dich einfach ruhig hinzulegen und dein künftiges Leben zu visualisieren. Versuche dabei, so weit es dir möglich ist, alle Sinne einzusetzen: was wirst du sehen, spüren, hören, riechen, schmecken und fühlen, wenn du deine Träume leben wirst? Dies ist ein Teil des Braintrainings, wozu du in der Toolbox weitere Informationen findest. 

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​6. Die richtigen Schlüsse ziehen

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Symptome informieren dich, dass du eine momentane körperliche Grenze überschritten hast oder dein Gehirn in diesem Moment überstimuliert ist, resp. wieder mehr vermeintliche Gefahren wahrnimmt. Das Problem ist, dass es oft schwierig ist das eine vom anderen zu unterscheiden. 

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Sicherheitshalber solltest du eine deutliche Zunahme der Symptome daher als Anlass nehmen, kurzfristig einen Gang zurück zu schalten, dein Nervensystem zu beruhigen und deinen Fokus richtig zu lenken (vgl. 4). ​

 

Gleichzeitig ist es aber ganz entscheidend, dass du dich dadurch nicht in eine übermässige (lediglich von Angst getriebene) Schonhaltung zurückziehst. Dies ist die Kunst, Pacing um CFS zu überwinden zu betreiben. 
 

In vielen Fällen bedeutet eine Zunahme der Symptome somit nicht, dass du gar nichts mehr tun solltest, sondern lediglich WENIGER. Wenn du Aktivitäten unnötigerweise fürchtest oder komplett einstellst, verstärkst du lediglich die unerwünschten neuronalen Konditionierungen in deinem Gehirn. 

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Nur wenn der Anstieg deiner Symptome sehr stark ist (Crash), solltest du dich vollständig auf deine Erholung konzentrieren und alle Reize bestmöglich reduzieren - solange bis du dich wieder etwas besser fühlst. 
 

Übrigens: In Phasen mit verstärkten Symptomen liegt die klügere Schlussfolgerung manchmal nicht in alleiniger körperlicher Schonung – sondern insbesondere darin, die kognitiven und emotionalen Belastungen zu reduzieren. Grübeln, Recherchieren, sich sorgen und anschliessende Ablenkung durch Social Media fordern das Nervensystem oft stärker als ein ruhiger Spaziergang. Probiere es aus – vielleicht tut dir das besser, als du erwartest.

 

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7. Symptome haben auch eine positive Funktion

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Wenn du starke, noch nie dagewesene Symptome hast, macht es Sinn, diese ärztlich abzuklären. In vielen Fällen werden sie für deinen Arzt aber keine therapeutische Konsequenz haben. Selbst wenn körperliche Dysfunktionen gefunden werden, sind sie in vielen Fällen eine Folge des permanenten Alarmzustands im Gehirn - d.h. sie sind funktionell bedingt und nicht die Folge von strukturellen Schäden. 

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CFS-Symptome sind temporär. Sie bedeuten nicht, dass etwas in deinem Körper irreparabel geschädigt wurde. Selbst wenn sie sehr schlimm sind: Sie sind grundsätzlich reversibel, auch wenn der zeitliche Verlauf individuell sehr unterschiedlich ist! Lass dir von niemandem etwas anderes einreden!

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Und noch wichtiger: Der richtige Umgang mit Symptomen kann ein wichtiger Teil des Weges aus der Krankheit sein.

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• Um neue neuronale Verbindungen zu schaffen und die limbischen Loops zu unterbrechen, brauchst du nicht Symptomfreiheit, sondern wiederholte Gelegenheiten, deine Reaktion auf Symptome zu verändern.

• Symptome sind deshalb immer eine Chance, deinem Gehirn beizubringen, dass sie nicht gefährlich sind und es den Alarmzustand beenden kann. (Freak out less!)

• Sicherheit bedeutet dabei nicht nur, sich innerlich ruhig zu fühlen oder ständig Nervensystem-Übungen zu machen. Vielmehr ist es die Fähigkeit, präsent und reguliert mit der eigenen Erfahrung umzugehen, egal ob diese angenehm oder unangenehm ist. Wahre Sicherheit entsteht, wenn man sich langsam und schrittweise den Symptomen, Emotionen und Triggern nähert, anstatt vor ihnen wegzulaufen. Diese Annäherung mit Offenheit und Neugier sendet eine direkte Botschaft der Sicherheit an das Nervensystem.

• In einem noch regulierbaren Intensitätsbereich können Symptome deshalb ein wichtiges Lernfenster für neuroplastische Veränderungen darstellen.

 

Erinnere dich daran: In den dunklen Stunden kannst du mit Blick auf die Reduktion deiner limbischen Loops die grössten Schritte in Richtung deiner Genesung tun.

 

Auch wenn wir mit Gedanken, Emotionen und innerer Haltung arbeiten, verändern wir damit keine "Einbildung", sondern ganz konkrete neuronale Schaltkreise im Gehirn – einem Organ wie jedes andere. Die Symptome sind trotzdem real und biologisch, auch wenn sie durch mentale Techniken beeinflusst werden können.

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​8. Energie kommt immer nachgelagert

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Das blosse Vorhandensein von Symptomen ist kein verlässlicher Massstab für deinen Genesungserfolg. Wesentlich bedeutsamer ist, wie du mit ihnen umgehst. ​Fortschritt bedeutet daher nicht sofort Symptomfreiheit – sondern eine wachsende Gelassenheit gegenüber ihrem Auftreten.

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Es geht darum, eine innere Haltung zu entwickeln, in der es beinahe gleichgültig wird, ob Symptome da sind oder nicht. Wenn sie auftauchen, gib dir keine Schuld dafür! Solange du ihnen mit Ruhe und Zuversicht begegnest, bleibst du auf dem richtigen Weg. Wichtig ist, dass du diese innere Haltung mit dem richtigen Pacing kombinierst, ansonsten ignorierst du echte körperliche Grenzen und landest im Push-Crash-Zyklus, der wiederum deine limbischen Loops verstärkt.

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Im Umgang mit Symptomen ist Beständigkeit entscheidend. Ein Tag in innerem Gleichgewicht, gefolgt von einem völligen emotionalen Zusammenbruch am nächsten, wird dein Gehirn nicht neu programmieren. Es braucht wiederholte, klare Signale der Sicherheit – immer wieder. 

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Arbeite an einem Mindset wie: "Ich bin in Ordnung. Ich bin auf dem richtigen Weg. Ich verstehe, was hier passiert – und es spielt keine Rolle, wann es verschwindet." Erst wenn dein Gehirn wirklich "glaubt", dass du in Sicherheit bist und die Symptome keine Bedrohung darstellen, wird es den Alarm reduzieren und irgendwann abschalten. 

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Genesung beginnt nicht damit, dass Symptome verschwinden, sondern damit, dass die Angst davor nachlässt. Wenn das ständige Kontrollieren, Grübeln und Reagieren auf jedes Körpergefühl weniger wird, entsteht oft schon grosse Entlastung – obwohl sich körperlich noch nichts verändert hat. Deshalb kann man sich oft früher besser fühlen, als man erwartet hätte – während man gleichzeitig körperlich gesundet. Beides passiert parallel. 

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Deine Symptome sind also ein nachlaufender Indikator deiner körperlichen Dysfunktionen und deiner limbischen Loops. Das gleiche gilt für dein Energielevel. Deshalb ist es wichtig, den Fokus ganz auf den Ausbau der Baseline und dein Mindset gegenüber den Symptomen zu legen: Je grösser deine Kapazität wird und je besser du mit Symptomen umgehst, umso mehr nehmen die Symptome ab und deine Energie zu - nicht umgekehrt.

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Ist das einfach? Nein. Aber das Leben im Widerstand mit den Symptomen ist weitaus schwerer. ​​​​​​​

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