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Atemübung

Atmung 

Hauptfokus:

Atme stets durch die Nase und versuche im Alltag regelmässig länger aus- als einzuatmen. Wenn du es verträgst, kannst du zudem versuchen, dein Atemvolumen vorsichtig zu reduzieren, um die Sauerstoffversorgung in deinen Zellen zu verbessern. 

Die Atmung ist dein Tor zum autonomen Nervensystem.

 

Wozu dir deine Atmung dienen kann...​

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Die Atmung versorgt unseren Körper mit Sauerstoff und ist gleichzeitig unser direktes Tor zum Nervensystem. Es gibt allerdings keine Atmung, die für alle passt! So löst beispielsweise längeres Atemanhalten bei manchen Menschen Angst aus, wirkt aber bei anderen beruhigend und vagusstimulierend. Man sollte die Atmung deshalb individuell abstimmen und achtsam angehen. Was einem gut tut, kann sich auf dem Genesungsweg natürlich auch ändern. 

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Zwei Regeln, die im Alltag trotzdem für alle gelten:

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  1. Atme durch die Nase!

  2. Eine gesunde Atmung ist zudem ruhig, leise, entspannt, regelmässig und von wenig Bewegung begleitet. 

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1. Nervensystem beruhigen

 

Wir können direkt unseren Parasympathikus aktivieren, indem wir bewusst länger aus- als einatmen. Dies können wir im Rahmen der alltäglichen Atmung praktizieren oder mit gezielten Übungen, wie beispielsweise die 4-7-8 Atmung, wo du 4 Sekunden einatmest, 7 Sekunden den Atem anhältst und dann 8 Sekunden langsam (wie durch einen Strohhalm) ausatmest. Wenn du Atemnot hast, schau, dass die Einheiten kürzer sind als eine Sekunde. 

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2. Sauerstoffversorgung verbessern

 

Entgegen der verbreiteten Meinung fehlt uns meist nicht Sauerstoff, sondern Kohlendioxid (CO2) für eine bessere Sauerstoffversorgung im Körper und Gehirn. Nur mit genügend CO2 kann der Sauerstoff überhaupt aus dem Blut in die Zellen gelangen - vgl. Bohreffekt. Wenn wir zu schnell oder mit zu viel Luftvolumen atmen, verlieren wir zu viel CO2 und der Sauerstoff bleibt im Blut und erreicht die Zellen schlechter. 

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Atmen im Alltag

 

Beim alltäglichen Atmen empfiehlt sich deshalb die LSD-Atmung – eine einfache Form der Buteyko-Atmung – die dem Körper hilft, das richtige Gleichgewicht zwischen Sauerstoff und CO₂ zu halten. Diese kannst du über den Tag immer dann praktizieren, wenn du daran denkst:

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L: Light - Nur wenig Luftvolumen einatmen. Dies wirkt dem unbewussten Überatmen entgegen, das viele CFS-Betroffene praktizieren.

S: Slow - Langsame Atemzüge nehmen, idealerweise mit einer Frequenz von 6-8 Atemzüge pro Minute

D: Deep - Obwohl wir wenig Luft einatmen, soll diese gefühlt bis tief in den Bauch gezogen werden, der Bauch dehnt sich dabei beim Einatmen aus. Vergleiche dazu auch die Übung Nr. 1 im unten stehenden Video (Buteyko Übungen). 

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Atmen bei Bewegung
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Indem du auch beim "Training" eine Nasenatmung praktizierst, verhinderst du automatisch, dass du dich überanstrengst, was vor allem zu Beginn deiner Genesung sehr wichtig ist. 

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Wenn du schon etwas mehr Kapazität hast (Stufen 2+3), kannst du (beispielsweise beim Walking) die folgende Übung einbauen, ohne dabei stehenzubleiben:

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  1. 3 x tief ein- und ausatmen

  2. Am Ende Luft locker ausatmen (nicht noch die letzte Reserve rausquetschen)

  3. Atem anhalten

  4. So viele Schritte gehen, wie du mit angehaltenem Atem angenehm gehen kannst

  5. Schritte 1-4 mehrmals wiederholen

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Damit verbesserst du die Sauerstoffversorgung im Körper und kannst evtl. deine PEM reduzieren. ​​​​​​

LSD Atmung

Atmung als spezifische CFS-Therapie

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Bei CFS bieten sich zwei sehr unterschiedliche Atemtechniken an, um gezielt therapeutisch zu wirken: 

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  1. Buteyko Atmung   (Kurzanleitungen in den verlinkten Videos)

  2. Wim Hof Atmung

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Die Buteyko-Atmung eignet sich für viele CFS-Betroffene besonders gut, da sie sanft wirkt und dennoch zentrale Dysfunktionen der Erkrankung adressiert, die durch Überatmung entstehen können - etwa sympathische Überaktivierung, Gefässverengung, gestörte Durchblutung und eine unzureichende zelluläre Sauerstoffversorgung. Dies hilft u.a. gegen Brain Fog und Erschöpfung.

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Die Buteyko-Atemtechnik ergänzt die LSD-Atmung (siehe oben) und geht einen Schritt weiter, indem die Atemreduktion bewusst und schrittweise verstärkt wird. Damit die Übungen effektiv sind, ist es notwendig, einen leichten Lufthunger zu spüren. Dies sollte man bei CFS allerdings sehr behutsam angehen. Einige Betroffene schildern dabei eine vorübergehende Verschlimmerung der Symptome, die aber nach wenigen Tagen vorbeigeht. 

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Wenn du schwer von CFS betroffen bist (Stufe 1), solltest du eine reduzierte Form der Buteyko Methode nach folgendem Muster trainieren (im Liegen oder Sitzen):

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  1. Ruhig ein- und ausatmen für 10-15 sec (gemäss LSD Atmung)

  2. Ausatmen und Luft anhalten für 2-4 sec

  3. Wiederholen

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Du kannst diese Übung so oft und so lange machen, wie es dir guttut - insbesondere auch, wenn du starke Symptome verspürst.  

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Die Wim Hof Atmung kann dir helfen, deine Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) zu stärken und das Immunsystem zu regulieren. Allerdings ist sie wie ein körperliches Training anzusehen und sollte entsprechend nur bei ausreichender Kapazität und schrittweise eingeführt werden.

Die Wim Hof Atemtechnik ist Teil eines umfassenderen Systems aus Atmung, Kälteanwendungen und Mindset, das in den späteren Stadien deiner Genesung (Stufe 3) sicher einen Versuch wert ist (Details dazu findest du hier: 1 und 2). Wenn du noch schwerer von CFS betroffen bist (Stufe 1+2), ist die Methode allerdings nicht empfehlenswert. 

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Weiterführende Links & Quellen

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  • Angst, Stress und Panik wegatmen, Patrick McKeown, riva​

  • Die Buteyko Methode, Ralph Skuban, rotona

  • Breath - neues Wissen über die vergessene Kunst des Atmens, James Nestor, Piper

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